रजोनिवृत्ति के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत: रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने के लिए व्यायाम युक्तियाँ

रजोनिवृत्ति हमें कई तरीकों से प्रभावित कर सकता है, दोनों वर्षों में हमारी अंतिम अवधि तक - पेरिमेनोपॉज़ - और कुछ समय बाद, एनएचएस ने सलाह दी कि लक्षण औसतन चार तक चलते हैं वर्षों।

ये दुष्प्रभाव शारीरिक से लेकर - गर्म फ्लश सहित हो सकते हैं नींद न आने की समस्या - भावुक करने के लिए - एक कम मूड और बढ़ी हुई चिंता के बारे में सोचें।

और, जबकि कई उपचार विकल्प हार्मोन सहित उन अप्रिय लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी), कई अध्ययनों से पता चला है कि एक जीवन शैली कारक का एक बड़ा प्रभाव हो सकता है: व्यायाम करते हैं।

यह कुछ ऐसा है कि कल्याण विशेषज्ञ लिज़ अर्ल ने अपनी नई पुस्तक में जोरदार ढंग से जोर दिया, अच्छा रजोनिवृत्ति गाइड, बहार निकल जाओ।

के लिए चैटिंग Prima.co.uk रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए नियमित व्यायाम के महत्व के बारे में, लिज़ बताते हैं: "एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखना और भी अधिक हो जाता है हमारे जीवन के पेरिमेनोपॉज़ल चरण के दौरान महत्वपूर्ण यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि हम स्वस्थ, खुश और मजबूत पद रजोनिवृत्ति में रहें, भी। "

वह जारी रखती है: "3,500 से अधिक महिलाओं के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं, वे अधिक गंभीर रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करते हैं, जिसमें गर्म फ्लश और डिप्रेशनकी तुलना में, जो अधिक सक्रिय हैं। ”

इसे ध्यान में रखते हुए, हमने लिज़ को रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए अपने वर्कआउट में शामिल करने के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट और अभ्यास के माध्यम से चलाने के लिए कहा ...

1. शक्ति प्रशिक्षण

जबकि जिम में वजन उठाने का विचार आपको डराने वाला लग सकता है, आपकी मांसपेशियों को बनाए रखना आपके जीवन के इस समय महत्वपूर्ण है। एक शुरुआत के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने से हमारे शरीर को अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, जो वजन प्रबंधन में मदद करता है क्योंकि हम बड़े हो जाते हैं।

लिज़ बताते हैं: "यह वेट लिफ्टिंग के कुछ रूप लेने पर विचार करने लायक है - या तो किसी जिम में देखरेख में अगर आप इसके लिए नए हैं या डम्बल या प्रतिरोध बैंड के एक सेट के साथ घर यदि आप नहीं हैं - मांसपेशियों की ताकत को प्रोत्साहित करने और संतुलन में सुधार करने के लिए एक शानदार तरीके के रूप में समन्वय। "

यहां तक ​​कि अगर आप जिम के प्रशंसक नहीं हैं या घर में उपयोग करने के लिए उपकरणों में निवेश नहीं करते हैं, तो एनएचएस सलाह देता है सीढ़ियों पर चढ़ने, भारी बागवानी और साइकिल चलाने सहित कई गतिविधियाँ शक्ति प्रशिक्षण के रूप में गिनी जाती हैं।

2. योग

यदि आपने हमेशा सोचा है कि योग Instagram पर lithe ब्लॉगर्स का संरक्षण था तो यह पुनर्विचार का समय है।

योग का अभ्यास करते हुए कई शारीरिक स्वास्थ्य सहित कई सामान्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है फिटनेस और बेहतर संतुलन, कई अध्ययनों से पता चला है कि यह रजोनिवृत्ति के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है महिलाओं।

"योग के लाभों को व्यापक रूप से जाना जाता है," लिज़ हमें बताता है। "लेकिन आप जो नहीं जानते हैं वह यह है कि कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन ने उस साप्ताहिक को निष्कर्ष निकाला है योग कक्षाएं गर्म फ्लश में औसत साप्ताहिक गिरावट का कारण बनीं रजोनिवृत्त महिलाओं में 31 प्रतिशत। "

और यह पहली बार नहीं है जब विज्ञान ने दिखाया है कि योग रजोनिवृत्ति के लक्षणों के साथ मदद कर सकता है। वाशिंगटन विश्वविद्यालय द्वारा शोध दिखाया कि योग के तनाव-ख़त्म करने के लाभों का एक शक्तिशाली प्रभाव भी हो सकता है।

अध्ययन लेखक डॉ। नैन्सी वुड्स व्याख्या की: “योग ने गर्म फ्लश और संज्ञानात्मक लक्षणों के लिए महत्वपूर्ण उपचार प्रभाव दिखाया। कुछ समूहों में, योग ने नींद, मनोदशा और दर्द के लक्षणों के लिए लाभ दिखाया। "

3. स्ट्रेचिंग

पीठ, पैर और कूल्हे की गतिशीलता की रक्षा के लिए हमारे जीवन के इस समय में हर एक दिन महत्वपूर्ण है, लिज़ हमें बताता है। "आपके स्ट्रेच में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों पर विशेष ध्यान देना चाहिए," वह कहती हैं।

सरल चाल के उदाहरण जो उन क्षेत्रों को लक्षित करेंगे उनमें आपके पैर की उंगलियों को पैरों से छूना शामिल है कंधे की चौड़ाई को अलग करें और अपने दूसरे टखने को पकड़े हुए एक पैर पर थोड़ा झुकें या संतुलन बनाएं अपने चूतड़ के पीछे। लेकिन, यदि आप स्ट्रेचिंग के लिए नए हैं, तो व्यक्तिगत प्रशिक्षक के चरण-दर-चरण निर्देशों की जांच करें लिज़ की वेबसाइट.

पिछला शोध लिज़ की सिफारिश का समर्थन करता है कि स्ट्रेचिंग रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक छोटे से जापानी अध्ययन में, पत्रिका में प्रकाशित हुआ रजोनिवृत्ति, जो महिलाएं दिन में सिर्फ 10 मिनट तक खींचती हैं, उनके रजोनिवृत्ति के लक्षणों में एक स्व-रिपोर्ट में सुधार देखा गया, जिसमें मूड और नींद की गुणवत्ता भी शामिल है, सिर्फ तीन हफ्तों के बाद।

4. चलना

यह कभी-कभी यह भूलना आसान है कि पैदल चलने से हमारे स्वास्थ्य और कल्याण पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि यह सब कुछ से मदद कर सकता है कम मूड और चिंता सेवा वृद्धावस्था में मांसपेशियों की हानि को रोकना.

"यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो तेज चलना एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है," लिज़ की सलाह है। “मैं अपने पूरे शरीर को हिलाने और उभारने के लिए हर दिन बाहर और तेज गति से चलने का बड़ा प्रशंसक हूं। यह सिर को साफ करने का एक अद्भुत तरीका है, और यहां तक ​​कि नींद की सहायता भी कर सकता है। ”

इसके शीर्ष पर, अध्ययनों से पता चला है कि तेज चलना उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जो रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी हैं, ए के साथ ब्राउन यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों द्वारा हाल ही में किया गया अध्ययन यह दर्शाता है कि प्रति सप्ताह दो से तीन 40 मिनट की पैदल दूरी हृदय स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकती है।

इसलिए, चाहे आप पार्क में साप्ताहिक रविवार की योजना बनाना शुरू कर दें या बस हर शाम को कुछ देर के लिए रुकें, बस अपनी दिनचर्या में और कदम शामिल करने का प्रयास करें। आरंभ करने के बारे में अधिक सलाह के लिए, बाहर की जाँच करें NHS वेबसाइट.

5. नृत्य

चाहे आप ए सख्ती से प्रशंसक जो हमेशा बॉलरूम को जाने के लिए खुजली कर रहा था या जिम क्लास में बीट में इसे हिलाने का मजेदार कारक था, अब व्यायाम के रूप में डांस को गले लगाने का सही समय हो सकता है।

कैलोरी जलाने में आपकी मदद करने के साथ-साथ रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए नृत्य विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, लिज़ हमें बताता है। "डांसिंग समन्वय और पश्च शक्ति को बेहतर बनाता है, और यह निश्चित रूप से एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखने के हिस्से के रूप में विचार करने के लिए व्यायाम का एक अच्छा रूप है," वह कहती हैं।

अनुसंधान ने यह भी साबित किया है कि नृत्य कक्षाएं रजोनिवृत्ति के एक अन्य प्रमुख दुष्प्रभाव के साथ मदद कर सकती हैं: कम मूड। ए ग्रेनेडा विश्वविद्यालय के हाल के अध्ययन दिखाया कि ज़ुम्बा कक्षाएं वास्तव में दो महीनों तक चलने वाले प्रभावों के साथ आपके खुशी के स्तर को बढ़ा सकती हैं।

समय उन नृत्य जूते हड़पने के लिए!

रजोनिवृत्ति के लक्षणों का सामना करने के बारे में अधिक सलाह के लिए, लिज़ एर्ल की नई पुस्तक, द गुड मेनोपॉज़ गाइड, अभी बाहर की जाँच करें (ओरियन स्प्रिंग, £ 25)।

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