अपने नियंत्रण से बाहर की चीज़ों के बारे में चिंता करना तनाव का एक सामान्य स्रोत हो सकता है चिंता. ज्यादातर लोग कभी-कभी चिंता करते हैं, लेकिन अगर यह आपके जीवन को अधिक नाटकीय रूप से प्रभावित कर रहा है तो कुछ चीजें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं जो मदद कर सकती हैं।
से सचेतन मध्यस्थता नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए, हमने विशेषज्ञों से बात की कि चिंता कैसे रोकें।
1. आप क्या कर रहे हैं इसके प्रति जागरूक रहें कर सकना करना
कुछ चीजें हमारे नियंत्रण में हैं और कुछ चीजें नहीं। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि हमारी चिंताएँ किस खेमे में हैं। समझें कि कुछ परिणाम आपके नियंत्रण से परे हैं, और अपनी ऊर्जा को उन चीज़ों की ओर निर्देशित करने पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप प्रभावित कर सकते हैं।
"कभी-कभी जब हम उन चीज़ों के बारे में चिंता करते हैं जिन्हें हम नियंत्रित नहीं कर सकते तो हम अभिभूत हो सकते हैं। सबसे शक्तिशाली चीज़ जो आप कर सकते हैं वह है नियंत्रण छोड़ देना,'' मेलिसा डे, चिकित्सक और वक्ता शक्तियों का जश्न - पुरुषों की वापसी, बताता है देश के रहने वाले।
"एक बार जब आप ऐसा कर लेंगे, तो आपको सच्ची स्वतंत्रता का अनुभव होगा। आप क्या कर सकते हैं इसके प्रति सचेत रहें। हम केवल वही काम कर सकते हैं जो हमारे पास है। अपने लिए और अपने आस-पास के किसी भी अन्य व्यक्ति के लिए आप प्रतिदिन जो भी शानदार चीजें करते हैं, उन पर ध्यान देकर, सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करना शुरू करें।"
2. जाने दो तुम क्या हो नहीं कर सकता नियंत्रण
जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते उसे छोड़ देने से आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं, जो विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप नियंत्रण की आवश्यकता महसूस करने में संघर्ष करते हैं। स्वीकार करें कि कुछ चीज़ें आपके नियंत्रण से परे हैं, जैसे अन्य लोगों के कार्य, बाहरी परिस्थितियाँ या वैश्विक घटनाएँ। इस वास्तविकता को स्वीकार करना अपना ध्यान उस चीज़ पर केंद्रित करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है जिसे आप प्रभावित कर सकते हैं।
"हालाँकि हमारे पास आशावादी होने के कई कारण हैं, भविष्य अनिश्चित लग सकता है। स्वीकार करें कि परिवर्तन हर समय होता रहता है और खुले विचारों वाले बनें। यदि चीजें तुरंत योजना के अनुसार नहीं होती हैं, तो गहरी सांस लें और अपने विकल्प खुले रखने का प्रयास करें," न्यूरोसाइंटिस्ट, बिजनेस मनोवैज्ञानिक और परिवर्तन विशेषज्ञ डॉ. लिंडा शॉ कहती हैं।
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3. नकारात्मक विचारों को चुनौती दें
चिंता के अंतहीन चक्र के बीच, आपको पीछे हटना और अपने विचारों की वैधता पर सवाल उठाना उपयोगी लग सकता है। सबूत कहां है? क्या आपने किसी विचार को तथ्य समझ लिया है? क्या कोई मित्र आपके विचारों के बारे में क्या कहेगा? एन एच एस "स्थिति को देखने के अन्य तरीकों की खोज" का सुझाव देते हैं, जबकि पर्पल हाउस क्लिनिक के विशेषज्ञ परेशान करने वाले विचारों को शक्ति न देने की सलाह देते हैं।
"अपने विचारों के प्रति जागरूक होने में, आप उन्हें स्वीकार करने या उन्हें फिर से तैयार करने पर काम कर सकते हैं, खुद को याद दिला सकते हैं कि आपके विचार नहीं हैं तथ्य और किसी स्थिति पर अपने दृष्टिकोण को तर्कसंगत बनाने में स्वयं की मदद करना,'' डॉ. हेले पूले, नैदानिक मनोवैज्ञानिक और नैदानिक निदेशक पर पर्पल हाउस क्लिनिक, कहते हैं.
"अपने परेशान करने वाले विचारों को शक्ति न देना और परिस्थितियों को परिप्रेक्ष्य में रखने से आपको अपनी चिंताओं और इसलिए अपनी मानसिकता को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।"
4. सचेतनता और वर्तमान में जीने का अभ्यास करें
माइंडफुलनेस में वर्तमान क्षण में पूरी तरह मौजूद रहना शामिल है। ऐसी गतिविधियों में संलग्न रहें जो आपको जमीन से जुड़े रहने में मदद करें, जैसे ध्यान, वन स्नान, ठंडे पानी में तैरना, गहरी साँस लेने के व्यायाम, या बस वर्तमान क्षण में अपनी इंद्रियों पर ध्यान देना।
चेंगी टोबुन, से ब्लैक स्वान रिलेशनशिप अकादमी, सुझाव देता है: "सांस लेते और छोड़ते समय सबसे पहले अपनी सांसों का अनुसरण करके वर्तमान क्षण में रहने का अभ्यास करें - यह आपको वापस संरेखण में लाएगा और आपका दिमाग साफ़ करेगा। अपने आप से यह पूछना कि इस क्षण में क्या कमी है, मन को 'नकली भविष्य' से वर्तमान वास्तविकता में ले आएगा जहां आप वास्तव में सुरक्षित हैं।
"वर्तमान में वापस आने से आपका तंत्रिका तंत्र नियंत्रित होगा और आपको भावनात्मक संयम की स्थिति में अपनी चिंताओं का पता लगाने के लिए मानसिक शांति मिलेगी, जिससे आपको गुणवत्तापूर्ण समाधान निकालने में मदद मिलेगी।"
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5. ट्रिगर्स के संपर्क को सीमित करें
अपने लिए सीमाएँ निर्धारित करें और अपने मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें। यदि कुछ समाचार, ऐप्स, सोशल मीडिया, वार्तालाप या घटनाएँ चिंता या व्यग्रता का कारण बनती हैं, तो अपने जोखिम को कम करने पर विचार करें। इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और जान लें कि ना कहना ठीक है।
"चीजों को लिखना हमेशा हमारे दिमाग को केंद्रित करने में मदद करने का एक शानदार तरीका रहा है। हालाँकि यह एक सरल कार्य है, लेकिन अपने विचारों और भावनाओं को लिखना इसे समझने का एक शानदार तरीका है हम जो अनुभव कर रहे हैं और इससे निपटने या आगे बढ़ने के तरीकों के बारे में नए विचार खोल सकते हैं,'' डॉ. कहते हैं हेले.
6. साँस लेने की तकनीक आज़माएँ
आपको साँस लेने की तकनीक आज़माना भी मददगार लग सकता है। की मालिक क्रिस्टीना रिहानॉफ कहती हैं, "अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको चिंतित विचारों से ध्यान हटाने और आपके शांत पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद मिलती है।" सू योग वेलनेस अकादमी.
इसे आज़माने के लिए, क्रिस्टीना सुझाव देती है: "कहीं शांत बैठें, ध्यान संगीत जोड़ें (प्रकृति की ध्वनियाँ सबसे अच्छी हैं) और ग्राउंडिंग की भावना पाने के लिए एक आरामदायक कमल की स्थिति खोजें। अपनी आँखें बंद करें, अपने हाथ अपने घुटनों पर रखें और अपने कंधों को आराम दें। छह तक गिनती तक नाक से धीरे-धीरे सांस लें और महसूस करें कि आपकी छाती ऊपर उठ रही है और फेफड़े फैल रहे हैं।
"फिर जितना संभव हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें। धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने, गिनने और उस वाक्यांश पर ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको आराम करने में मदद करता है। छह चक्रों को छह गिनती तक दोहराएँ, साँस लें और छह गिनती तक साँस छोड़ें।"
7. समर्थन मांगें
और अंत में, अपनी चिंताओं को विश्वसनीय मित्रों, परिवार के सदस्यों या किसी चिकित्सक के साथ साझा करें। अपनी चिंताओं के बारे में बात करने से एक नया दृष्टिकोण, भावनात्मक समर्थन और संभावित समाधान मिल सकते हैं।
डॉ. हेले आगे कहते हैं, "वहां कई स्व-सहायता संसाधन हैं और यह एक ऐसे संसाधन को खोजने के बारे में है जो व्यक्ति के लिए काम करता है।" "निर्देशित ध्यान से जहां आप मन की शांत स्थिति को बढ़ावा देने के लिए सकारात्मक, शांतिपूर्ण परिदृश्यों की कल्पना कर सकते हैं, सांस लेना सीखने तक आपके विचारों और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को धीमा करने में मदद करने वाली तकनीकें, ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप अपने प्रबंधन में मदद करने के लिए आज़मा सकते हैं मानसिकता।"
यदि आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने स्थानीय जीपी के पास जाएँ या आगे की मदद के लिए एनएचएस को 111 पर कॉल करें।