'आदत स्टैकिंग' का उपयोग करके एक सचेत चलने की दिनचर्या कैसे बनाएं

यदि आप अपना सुधार करने का प्रयास कर रहे हैं मानसिक तंदुरुस्ती या गोद लेना चाहते हैं सचेतन अभ्यास यह आपके दैनिक जीवन में सहजता से फिट बैठता है, इसे करने का तरीका सचेतन चलना हो सकता है।

के लिए एक हालिया लेख में मनोविज्ञान आज, येल-प्रशिक्षित मनोचिकित्सक और चिकित्सक, डॉ मार्लिन वेई (एम.डी., जे.डी.ए.)एक नए शोध में यह बात सामने आई है अध्ययन पाया गया है कि ध्यानपूर्वक चलना - चाहे वह प्रकृति में हो या शहरी वातावरण में - न केवल नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है बल्कि हमारे मूड को भी बेहतर बनाता है।

यदि वह आपको अपने जूते पहनने के लिए मनाने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो दूसरा अध्ययन पाया गया कि सचेत होकर चलने से बेहतर महसूस करने का "ऊपर की ओर सर्पिल" बनता है। यह तनाव और चिंता को भी कम कर सकता है, अनुभूति में सुधार कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और पुराने दर्द को कम कर सकता है।

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डॉ. वेई का मानना ​​है कि माइंडफुल वॉकिंग अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है 'आदत स्टैकिंग' (पहले से मौजूद आदत पर निर्माण) नामक प्रक्रिया को अपनाकर इसे आसानी से प्राप्त किया जा सकता है आदतें)।

वह कहती है: "सचेत होकर चलना दिन में कुछ मिनटों के साथ शुरू किया जा सकता है और इसके लिए आपको दिन में अतिरिक्त समय लेने की ज़रूरत नहीं है, खासकर यदि आपको ऐसे समय की आदत है जब आप पहले से ही बाहर या घर के अंदर भी टहलते हैं। आप जितना अधिक नियमित रूप से अभ्यास करेंगे, आपकी 'माइंडफुलनेस मांसपेशी' उतनी ही मजबूत होगी।"

ध्यानपूर्वक चलना क्या है?

शरीर और दिमाग को शांत करने के लिए माइंडफुल वॉकिंग आपका ध्यान चलने और बाहर रहने के संवेदी अनुभव (जैसे दृश्य, आवाज़ और गंध) पर केंद्रित करती है। अन्य माइंडफुलनेस और ध्यान प्रथाओं की तरह, यह मन-शरीर अभ्यास का एक रूप है और अभिभूत, तनावग्रस्त या जल्दबाजी की भावनाओं को कम करता है।

मुख्य बात यह है कि प्रौद्योगिकी या संगीत सुनने जैसे विकर्षणों से मुक्त होकर, उस क्षण मौजूद रहें। अपने आस-पास की दुनिया का अनुभव करने के इरादे से बाहर जाएँ, चाहे वह घास से टकराते समय आपके जूतों की आवाज़ हो या आपके चेहरे पर हवा का एहसास हो।

आदत स्टैकिंग क्या है?

आदत स्टैकिंग में मौजूदा आदत या दिनचर्या में एक नई आदत जोड़ना शामिल है। डॉ. वेई बताते हैं: "आदत को जोड़ना एक नए कौशल को मौजूदा आदत के साथ जोड़ने का एक प्रभावी तरीका है जैसे कि अपने दाँत ब्रश करना या सुबह में एक कप कॉफी लेना।

"इससे नई गतिविधि का अभ्यास करना याद रखना आसान हो जाता है - जिससे आदत बनाना समय के संदर्भ में अधिक प्रभावी और कुशल हो जाता है।"

उदाहरण के लिए, यदि आप पहले से ही दैनिक कुत्ते की सैर पर जाते हैं, तो अंत में कुछ मिनट जोड़ें जहां आप अपना ध्यान अपनी सभी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करें - आप क्या सुन सकते हैं, देख सकते हैं और सूंघ सकते हैं? यह आपको कैसा महसूस कराता है? समय के साथ, इसे तब तक बढ़ाएं जब तक कि पूरी सैर एक सचेतन अभ्यास न बन जाए।

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अपनी नियमित दिनचर्या में 'आदत संचय' के प्रति सचेत होकर चलने के पाँच चरण:

1. अभ्यास के लिए समर्पित होने का समय निकालें
2. डिजिटल डिटॉक्स करें
3. चलते समय अपनी सभी पांचों इंद्रियों पर ध्यान दें
4. इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है
5. साँस लेने के व्यायाम आज़माएँ

आपको माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं है, लेकिन दिन के ऐसे क्षणों या अवधियों को ढूंढना महत्वपूर्ण है जिनके लिए आप लगातार प्रतिबद्ध हो सकते हैं। इस बात पर विचार करें कि आप पहले से ही नियमित रूप से कब और कहाँ छोटी सैर करते हैं और इसमें सचेतनता जोड़ें।

डॉ. वेई कहते हैं, "यह आपके काम पर जाते समय, आपका मेल प्राप्त करते समय या आपके लंच ब्रेक के दौरान हो सकता है।" "याद रखें कि माइंडफुलनेस का अभ्यास दिन में एक या दो मिनट जितना छोटा हो सकता है - सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए इसे लंबे समय तक करना जरूरी नहीं है।"

हम सभी अपने फोन को जरूरत से ज्यादा जांचने के दोषी हैं, लेकिन प्रौद्योगिकी से कुछ समय दूर रहने से फोकस, ध्यान और एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिलती है।

डॉ. वेई सलाह देते हैं: "ध्यान भटकाने वाली चीजों को दूर रखें और ध्यानपूर्वक चलने के लिए अपना ध्यान चलने के अनुभव पर केंद्रित करें।"

कोशिश करें कि चलते समय अपने फोन से दूर रहें, या तो उसे साइलेंट मोड पर रखें या पूरी तरह से बंद कर दें।

एक बार जब आप विकर्षणों से मुक्त हो जाएं, तो यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करने का समय आ गया है। जब आप माइंडफुलनेस वॉक पर हों, तो अपनी सभी इंद्रियों से गुजरें:

• तुम्हें क्या गंध आ रही है?
• आप अपने आस-पास क्या देखते हैं?
• आप कौन सी आवाजें सुनते हैं?

यदि आप और भी अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपने शरीर और उसके महसूस करने के तरीकों की ओर देखें। डॉ. वेई इन्हें उदाहरण के रूप में सुझाते हैं:

• जब आपके पैर ज़मीन को छूते हैं तो कैसा महसूस होता है?
• चलते समय आपके पैरों पर दबाव कहाँ पड़ता है?
• क्या आपके घुटनों या कूल्हों के जोड़ों में कोई संवेदना है?
• जब आप चलते हैं तो आपकी भुजाएँ कैसा महसूस करती हैं?
• क्या आपका शरीर संतुलित महसूस करता है, या क्या आपने देखा है कि आप एक निश्चित दिशा में झुकते हैं?

डॉ. वेई सलाह देते हैं, "चलते समय लयबद्ध योग सांस लेना ध्यानपूर्वक चलने और आदत डालने का दूसरा रूप है।" "जागरूक होकर चलने का यह संस्करण आपके कदमों के साथ तेजी से सांस लेने को जोड़ता है। साँस लेने के व्यायाम दर्दनाक नहीं होने चाहिए - यदि आपको दर्द या असुविधा का अनुभव हो तो व्यायाम बंद कर दें।"

आज़माने के लिए दो साँस लेने के व्यायाम:

4-7-8 श्वास: चार गिनती तक श्वास लें, सात गिनती तक रोकें, आठ गिनती तक सांस छोड़ें और फिर दोहराएं।

बॉक्स श्वास: चार गिनती तक सांस अंदर लें, चार गिनती तक सांस रोकें, चार गिनती तक सांस छोड़ें, चार गिनती तक सांस रोकें और फिर दोहराएं।