दही एक शानदार तरीका है कैल्शियम, और यह प्रतिरक्षा-बढ़ाने में भी समृद्ध है प्रोबायोटिक्स. लेकिन अगली बार जब आप दही के गलियारे से टकराए, तो ग्रीक किस्म को उठाएं। नियमित दही की तुलना में, यह दो बार है प्रोटीन (और 40% से अधिक 25% महिलाएं पर्याप्त नहीं हैं)।
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अंडे choline सहित आवश्यक लेकिन कठिन से पोषक तत्वों के टन के लिए घर हैं, जो की निम्न दरों से जुड़ा हुआ है स्तन कैंसर. एक बड़े अंडे की आपूर्ति आपकी दैनिक जरूरत का 27% एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद को रोकने में मदद कर सकते हैं। बोनस: आपको 6 ग्राम मांसपेशियों के निर्माण वाला प्रोटीन मिलता है।
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सैल्मन एक अमीर है विटामिन डी का स्रोत और ओमेगा -3 एस फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत आप पा सकते हैं। इन आवश्यक फैटी एसिड में प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला होती है - जो हृदय रोग को रोकने से लेकर आपकी त्वचा को चिकना करने और वजन घटाने के लिए आपके मूड को बढ़ाने के लिए सहायता करता है। दुर्भाग्यवश, कई महिलाएं इन भत्तों को दोबारा प्राप्त नहीं कर पाती हैं, क्योंकि इनमें कमी होती है। ओमेगा -3 s भी पाचन की दर को धीमा कर देता है, जिससे आप अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करते हैं, इसलिए आप दिन भर में कम कैलोरी खाते हैं।
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हां, दूध एक शरीर को अच्छा करता है: अध्ययनों से पता चलता है कि कैल्शियम न केवल एक हड्डी बूस्टर है, बल्कि एक वसा सेनानी भी है। टेनेसी विश्वविद्यालय के हालिया शोध में पाया गया कि कम कैलोरी वाले कैल्शियम वाले आहार से मोटे लोगों ने कम से कम खाना खाने वालों की तुलना में 70 प्रतिशत अधिक वजन कम किया।
दूध भी इसका एक अच्छा स्रोत है विटामिन डी, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने की अनुमति देता है। अनुसंधान से पता चलता है कि पर्याप्त डी स्तर हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, कुछ प्रकार के कैंसर को दूर कर सकते हैं, पीठ दर्द से राहत दे सकते हैं और यहां तक कि रोकथाम में भी मदद कर सकते हैं डिप्रेशन.
बीन्स की तुलना में अधिक उत्तम भोजन की कल्पना करना कठिन है। एक पका हुआ कप 17 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकता है। वे प्रोटीन और दर्जनों महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जिनमें कुछ सबसे अधिक महिलाएं शामिल हैं - कैल्शियम की कमी पोटैशियम, तथा मैग्नीशियम. दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए टाई टाई बीन्स, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, और स्तन और पेट के कैंसर। अपने अलमारी को सभी प्रकार के साथ रखें: काले, सफेद, गुर्दे, वसा रहित रिफाइड, आदि।
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झुक गोमांस सबसे अच्छा अवशोषित स्रोतों में से एक है लोहा वहाँ है। (बहुत कम लोहा पैदा कर सकता है रक्ताल्पता।) प्रति दिन गोमांस के एक औंस के रूप में बहुत कम जोड़ना अन्य स्रोतों से लोहे को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में बड़ा अंतर ला सकता है, मैरी जे का कहना है। क्रिस्च, पीएचडी, डेविस, सीए में यूएसडीए-एआरएस पश्चिमी मानव पोषण अनुसंधान केंद्र के एक शोधकर्ता।
बीफ भी खूब पैक करता है जस्ता और बी विटामिन, जो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं। यदि आप कर सकते हैं, घास खिलाया गोमांस पर अलग। अनाज से भरे गोमांस की तुलना में, इसमें विटामिन ई की एकाग्रता दोगुनी होती है, जो एक शक्तिशाली दिमाग बढ़ाने वाला एंटीऑक्सीडेंट है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है।
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संक्षेप में: यूएसडीए के शोधकर्ताओं का कहना है कि रोजाना 1.5 औंस ट्री नट्स खाने से आपके दिल की बीमारी और मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। अखरोट ओमेगा -3 s से भरपूर होते हैं, जबकि हेज़लनट्स में आर्जिनिन होता है, एक एमिनो एसिड होता है जो रक्तचाप को कम कर सकता है। बादाम के एक औंस में ग्रीन टी के रूप में कई दिल-स्वस्थ पॉलीफेनोल्स होते हैं। कुंजी मॉडरेशन है क्योंकि नट्स कैलोरी में उच्च हैं। अपने फ्रिज में कटा हुआ पागल का जार रखें, और अनाज, सलाद, हलचल-फ्राइज़ या दही पर एक बड़ा चमचा छिड़कें।
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70 + स्वस्थ भोजन जो आपको संतुष्ट रखते हैं
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यह 21-दिवसीय वजन घटाने की योजना आपके चयापचय को रीसेट करने में मदद करती है और इसमें कार्ब्स (हाँ, कार्ब्स!), प्रोटीन और वसा के सही संतुलन के साथ पर्याप्त अंश शामिल हैं। सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ सारा मर्किन द्वारा डिज़ाइन किया गया, आर.डी.एन., अपनी थाली भरें, वजन कम करें आपको एक अल्ट्रा-सरल भोजन-निर्माण सूत्र, स्वादिष्ट व्यंजनों, खरीदारी की सूची और बहुत कुछ देता है।
सोया आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू, सोया दूध, और एडामेम, हृदय रोग से लड़ने में मदद करते हैं जब वे फैटी मीट और चीज की जगह लेते हैं, संतृप्त वसा का सेवन कम करते हैं। सोया में हृदय-स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, फाइबर की एक अच्छी मात्रा और कुछ महत्वपूर्ण विटामिन शामिल हैं। लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय पूरे सोया खाद्य पदार्थों के साथ छड़ी, जैसे कि वेजी पैटीज़ या चिप्स। और, सोया सप्लीमेंट लेने से बचें, जिसमें आइसोफ्लेवोन्स की उच्च और संभवतः खतरनाक मात्रा होती है।
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फाइबर युक्त जई का एफडीए की तुलना में और भी स्वस्थ हैं जब इसने पहली बार 10 साल पहले दिल की बीमारी को कम करने वाली सील के साथ मुहर लगाई थी। शोध के अनुसार, वे आपके टाइप 2 मधुमेह के खतरे को भी कम कर सकते हैं। जब फिनिश शोधकर्ताओं ने 10 साल के दौरान 4,316 पुरुषों और महिलाओं को ट्रैक किया, तो उन्होंने पाया कि जो लोग अनाज फाइबर का सबसे अधिक प्रतिशत खाते थे, उनमें टाइप 2 विकसित होने की संभावना 61 प्रतिशत कम थी मधुमेह।
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Flaxseed ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे शक्तिशाली पौधा स्रोत है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अपने आहार में अलसी को शामिल करने से हृदय रोग के विकास को 46 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है। यह लाल रक्त कोशिकाओं को एक साथ टकराने और थक्के बनाने से रोकता है जो धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है। अपने अनाज, सलाद, या दही पर एक दिन में एक से दो चम्मच फ्लैक्ससीड्स का छिड़काव करें। इसे पूर्व-जमीन खरीदें, और इसे प्रशीतित रखें।
जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा (MUFAs) से भरा होता है, जो निम्न "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे अल्जाइमर। सबसे एंटीऑक्सिडेंट और स्वाद के लिए अतिरिक्त-कुंवारी तेलों की तलाश करें। बरसाने से पहले सब्जियों पर छोटी मात्रा में बूंदा बांदी; ड्रेसिंग या मैरिनड्स में सौते या हलचल-तलना, और मक्खन या मार्जरीन की परत के बदले रात के खाने में स्वाद के लिए इसका उपयोग करें।
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ये चिकने, मक्खन वाले फल न केवल MUFA बल्कि अन्य प्रमुख पोषक तत्वों का भी एक बड़ा स्रोत हैं। "एवोकाडोस दिल से सुरक्षा वाले यौगिकों से भरे होते हैं, जैसे घुलनशील फाइबर, विटामिन ई, फोलेट और पोटेशियम।" 10 आदतें जो एक महिला के आहार में गड़बड़ करती हैं. लेकिन चूंकि वे कैलोरी-घने हैं, इसलिए अपने हिस्से के आकार को अवश्य देखें। एक और उच्च वसा वाले भोजन या मसालों के स्थान पर एवोकैडो का उपयोग करें, जैसे कि पनीर या मेयो।
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ब्रोकोली, गोभी और फूलगोभी जैसी सब्जियों के सिर्फ चार साप्ताहिक सर्विंग्स का लाभ उठाते हुए 28 वर्षों तक अध्ययन किए गए 6,100 लोगों में किसी भी बीमारी से मरने का खतरा 26 प्रतिशत तक कम हो गया। अधिकतम रोग से लड़ने वाले लाभों के लिए, अपने पुराने वेजी स्टीमर को कोड़े से मारें यह पता चला है कि ब्रोकोली को भाप देने से सल्फोराफेन की अधिकतम मात्रा निकलती है, क्रूसिफेरस सब्जियों में सक्रिय यौगिक।
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हम आपको पोपजी चुटकुले सुनाएंगे, लेकिन पालक में गंभीर स्वास्थ्य मांसपेशियां हैं। एक बात के लिए, यह ल्यूटिन का एक समृद्ध स्रोत है। उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के खिलाफ सुरक्षा के अलावा, अंधापन का एक प्रमुख कारण, ल्यूटिन कोलेस्ट्रॉल की धमनी की दीवारों को साफ करके दिल के दौरे को रोक सकता है। पालक भी आयरन से भरपूर होता है, जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन देने में मदद करता है, और फोलेट, एक बी विटामिन जो जन्म दोष को रोकता है।
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टमाटर हमारे लाइकोपीन का सबसे आम स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो हृदय रोग और स्तन कैंसर से रक्षा कर सकता है। टमाटर के साथ एकमात्र समस्या यह है कि हम आम तौर पर चीनी से भरे जार पास्ता सॉस के रूप में या सैंडविच में एक पतली स्लाइस के रूप में खाते हैं। एक स्वस्थ साइड डिश के लिए, आलूबुखारा टमाटर और जैतून का तेल, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च के साथ कोट। 20 मिनट के लिए 400 ° F ओवन में भूनें, और चिकन के साथ परोसें।
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प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक विटामिन ए-एक आवश्यक पोषक तत्व जो आंखों, त्वचा और हमारे श्वसन के अस्तर की सुरक्षा और रखरखाव करता है, मूत्र, और आंत्र पथ- बीटा-कैरोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से है, जो आपके शरीर में परिवर्तित हो जाता है विटामिन। बीटा कैरोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में गाजर, स्क्वैश, केल, और कैंटालूप शामिल हैं, लेकिन मीठे आलू सबसे बीच में। इन मीठे रस की आधी कप सर्विंग में केवल 130 कैलोरी मिलती है लेकिन 80 प्रतिशत DV विटामिन की होती है
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लहसुन एक स्वाद आवश्यक है और अपने आप में एक स्वास्थ्य सुपरस्टार है। प्याज के सापेक्ष में एलिसिन सहित 70 से अधिक सक्रिय फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो अध्ययन से पता चलता है कि उच्च रक्तचाप में 30 अंक तक की कमी हो सकती है। एलिसिन संक्रमण और बैक्टीरिया से भी लड़ता है। स्वस्थ लहसुन की कुंजी: लौंग को कुचल दें, और उन्हें गर्म करने से पहले 30 मिनट तक खड़े रहने दें, जो हृदय की रक्षा करने वाले यौगिकों को सक्रिय और संरक्षित करता है।
खट्टे फलों को इसका पूरा श्रेय जाता है विटामिन सी, लेकिन लाल मिर्च वास्तव में सबसे अच्छा स्रोत हैं। विटामिन सी त्वचा और प्रतिरक्षा लाभ के लिए सबसे अच्छा जाना जा सकता है। हालांकि पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने से आप को पकड़ने से नहीं रोका जा सकता है सर्दी या फ्लू, अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है।
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जब आप पोटेशियम युक्त उपज के बारे में सोचते हैं, तो अंजीर शायद दिमाग में नहीं आते हैं, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि छह ताजे अंजीर में 891 हैं रक्तचाप को कम करने वाले खनिज की मिलीग्राम, आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 20 प्रतिशत - और जो आप एक बड़े में पाते हैं उसके बारे में दोगुना केला। अंजीर भी कैल्शियम का सबसे अच्छा फल स्रोतों में से एक है, लगभग 1/2 कप वसा रहित दूध के रूप में प्रति सेवारत (छह अंजीर)। दही, पनीर, दलिया या हरी सलाद में काटकर और डालकर परोसें।
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ब्लूबेरी बहुत अच्छी तरह से सबसे शक्तिशाली आयु-विरोधी भोजन हो सकता है - वे एंटीऑक्सिडेंट के साथ जाम से भरे होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि ब्लूबेरी से भरपूर आहार मेमोरी लॉस, रोकथाम में मदद कर सकता है मूत्र मार्ग में संक्रमण, और eyestrain को राहत देने के। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए दिन में 1/2 कप ब्लूबेरी को अपने आहार में शामिल करें, रोएल्ड प्री, पीएचडी की सिफारिश करता है, फिएटविले में अरकंसास विश्वविद्यालय में खाद्य विज्ञान के सहायक प्रोफेसर हैं। यह अकेले एक दिन में अधिकांश अमेरिकियों को मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट की दोगुनी मात्रा प्रदान करता है।
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एक बड़े एशियाई नाशपाती में 10 ग्राम कोलेस्ट्रॉल-कम होता है रेशाआपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 40 प्रतिशत। इसे बोस्टन लेट्यूस, क्रम्बल बकरी पनीर, अखरोट और मैंडरिन संतरे के सलाद में डालकर परोसें। या इसे एक मिठाई बना सकते हैं: एक कप सफेद शराब, एक चम्मच शहद, एक चम्मच कसा हुआ ताजा अदरक, और नाशपाती को ढकने के लिए पर्याप्त पानी के साथ एक सॉस पैन में खुली और कोरड नाशपाती जोड़ें। 40 मिनट या जब तक नाशपाती नरम न हो जाए, कवर करें और उबालें।
में प्रकाशित एक फ्रांसीसी अध्ययन पोषण का जर्नल यह पाया कि लीची में सभी फलों के दिल-स्वस्थ पॉलीफेनोल्स का दूसरा-उच्चतम स्तर है - अंगूर में पाई जाने वाली मात्रा से लगभग 15 प्रतिशत अधिक। तने के ठीक नीचे बाहरी आवरण को छीलकर या तोड़कर परोसें। काले गड्ढे को हटाने के लिए चाकू का उपयोग करें। एक स्वाभाविक रूप से मीठा स्वाद जोड़ने के लिए चिकन कबाब पर हलचल-फ्राइज़ या कटार जोड़ें।
सेब खाने वाले स्वास्थ्यप्रद फलों में से एक आप शायद पहले से ही हैं: सेब। आयोवा महिला स्वास्थ्य अध्ययन, जो लगभग 20 वर्षों से 34,000 महिलाओं के स्वास्थ्य की आदतों की जांच कर रहा है, केवल सेब का नाम तीन खाद्य पदार्थ (नाशपाती और रेड वाइन के साथ) जो पोस्टमेनोपॉज़ल के बीच हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करने में सबसे प्रभावी हैं महिलाओं।
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दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी, यह उष्णकटिबंधीय फल आपकी आरडीए की 250 प्रतिशत सेवारत के साथ त्वचा-उपचार विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक कप अमरुद में लगभग 5 गुना ज्यादा विटामिन C होता है जितना कि एक मीडियम संतरा (377 मिलीग्राम बनाम 83 मिलीग्राम) - यह आपकी दैनिक जरूरत से पांच गुना ज्यादा है। अमरूद एक स्वादिष्ट फल को चिकना बनाता है: 1/2 केला, 1/2 पका अमरूद, एक मुट्ठी स्ट्रॉबेरी, 1/2 कप अनवीकृत सोया दूध और कुछ बर्फ के टुकड़े ब्लेंड करें। इन स्वादिष्ट की जाँच करें व्यंजनों को सुचारू करता है.
डार्क चॉकलेट फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट (दूध चॉकलेट में तीन गुना से अधिक) से भरा होता है जो रक्त प्लेटलेट्स को एक साथ चिपकाए रखता है और यहां तक कि आपकी धमनियों को भी बंद कर सकता है। 70 प्रतिशत या अधिक कोको के साथ डार्क चॉकलेट के लिए जाएं। आधी दोपहर के नाश्ते के बाद या रात के खाने के बाद मिठाई के साथ डार्क चॉकलेट चिप्स के दो बड़े चम्मच आपको अपने कैलोरी बजट को खत्म किए बिना दिल के कुछ स्वस्थ लाभ प्रदान करने चाहिए।
एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों के साथ पैक, अनार लंबे समय से हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य दोनों से जुड़ा हुआ है। एक अध्ययन में पाया गया कि अनार के पॉलीफेनोल्स आपकी धमनियों का विस्तार करने और रक्त प्रवाह के प्रबंधन और संकुचन को रोकने में मदद करते हैं। एक अलग अध्ययन में पाया गया कि एक ही एंटीऑक्सिडेंट सूजन के प्रकार को दूर करने में मदद करते हैं जो अल्जाइमर रोग का कारण बनता है। सबसे अधिक लाभ पाने के लिए, फल के बीज और कुछ पीथ खाएं।
इसे अजमाएं: अनार का सलाद
अच्छे पुराने केले से लदे हैं पोटैशियम—एक macronutrient जो आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपके तंत्रिका तंत्र को चरम दक्षता पर संचालित करता है। पोटेशियम स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करता है। लेकिन अगर आप ज्यादातर महिलाओं की तरह हैं, तो आप अपने शरीर की जरूरत का आधा पोटाशियम ही खा पाती हैं। एक केला आपके दैनिक लक्ष्य पोटेशियम लक्ष्य के साथ-साथ आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाने के लिए 450 मिलीग्राम पैक करता है।
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हड्डी मजबूत करने से मैग्नीशियम इम्युनिटी बढ़ाने वाले बी 6 में, मूंगफली का मक्खन आपके शरीर की कई विटामिन और खनिजों से भरा होता है। इसकी उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री आपको घंटों तक भरेगी, और मूंगफली का मक्खन भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है - जो आपको वजन कम करने और मधुमेह को दूर करने में मददगार साबित होता है। बिना शक्कर वाली अनारक्षित किस्म का चयन करना सुनिश्चित करें।
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सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया गया, पॉपकॉर्न केवल 100 प्रतिशत असंसाधित साबुत अनाज है, इसका अर्थ है कि आप अपने दैनिक पूरे अनाज लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स में से एक हैं। एकमात्र कैविएट: पूर्व-बैगेड, माइक्रोवाइवेबल किस्में कैलोरी और रसायनों से भरी हुई हैं। बिना बिके हुए गुठली खरीदें और उन्हें अपने आप को स्टोव टॉप पॉपर में रखें। मक्खन के लिए जैतून या ट्रफल तेल स्वादिष्ट, स्वस्थ विकल्प हैं।