अपनी नींद को बेहतर बनाने के 20 तरीके

कुछ चीजें मिलने से भी बदतर हैं रात की नींद खराब. पर्याप्त आराम आपको ग्रोगी, अव्यवस्थित और अनुत्पादक नहीं छोड़ सकता है।

लेकिन वहां कर रहे हैं नींद से लड़ने के तरीके और अपने स्नूज़ की गुणवत्ता में सुधार करने के तरीके। यहां, हमने उन्हें कम से कम सबसे प्रभावी स्थान दिया है।

1. स्नूज़ बटन पर 'नहीं' कहें

हम में से कई लोगों ने 'स्नूज' मारा कम से कम एक बार हम (अंत में) बिस्तर से बाहर रोल करते हैं, लेकिन आनंद के उन कुछ अतिरिक्त मिनट आपके नींद चक्र के साथ गड़बड़ कर सकते हैं, के अनुसार AsapSCIENCE. हर बार जब आप सो जाते हैं, तो आप पहले से अधिक गहराई से सो रहे होते हैं। आपका शरीर इसलिए अतिरिक्त रूप से भ्रमित हो जाता है जब आपका अलार्म बार-बार बंद हो जाता है, इसमें देरी होने में समय लगता है जो चमकीली आंखों वाला और झाड़ीदार पूंछ वाला होता है। तो आगे बढ़ें और न जाने कितनी शानदार पारियों के छोटे मुकाबलों में पास हों।

2. अधिक प्राकृतिक वेक-अप कॉल के लिए अपने अलार्म को स्वैप करें

पहली अलार्म झंकार पर बिस्तर से बाहर कूदने से भी बेहतर है स्वाभाविक रूप से जागना - एक टिप जो रानी अरियाना हफ़िंगटन द्वारा सोती है। उसके लिए, बढ़ते अलार्म-फ्री का मतलब है उठना

तनाव-नि: शुल्क। लेकिन ऐसी विश्वसनीय आंतरिक घड़ी के बिना हम में से उन लोगों के लिए, यहां एक अधिक यथार्थवादी विकल्प है: एक प्रकाश-आधारित अलार्म घड़ी का प्रयास करें, जो आपको प्रगतिशील प्रकाश और सुखदायक आवाज़ दोनों के साथ जगाती है।

3. अपने सोने के स्थान को घटाएं

यहाँ वैज्ञानिक प्रमाण कुछ हद तक सीमित हैं (ए जून 2015 का अध्ययन गरीब नींद के साथ जुड़ा हुआ अव्यवस्था पूरी तरह से जमाखोरी की बीमारी के जोखिम वाले लोगों पर केंद्रित है), लेकिन यह कर देता है समझ में आता है - एक अव्यवस्थित जगह अक्सर अधिक तनाव या चिंता का कारण बन सकती है, जो कि आखिरी चीज है जिसकी आपको आवश्यकता होती है जब आप आसान सोने की कोशिश कर रहे होते हैं। तो ठीक है! यह निश्चित रूप से चोट नहीं कर सकता।

4. अंधेरे में अपने दांतों को ब्रश करें

यह सरल टिप अजीब लग सकता है, लेकिन ऑक्सफोर्ड में एक न्यूरोसाइंटिस्ट के अनुसार, यह बस थोड़ा सा तेजी से सो जाने का रहस्य हो सकता है: रसेल फोस्टर, पीएचडी।कहते हैं, फ्लोरोसेंट बाथरूम रोशनी हमारे सर्कैडियन लय के साथ गड़बड़ करती है। हमारे प्राकृतिक नींद चक्रों को बाधित करने से बचने के लिए, इसलिए हमें उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए और अंधेरे में सोने से पहले उन सफेद गोरों को ब्रश करना चाहिए।

5. एक भारित कंबल के नीचे झपकी लेना

हालांकि इन कंबलों की संभावना सभी के लिए काम नहीं करेगी, डॉ। ओज़ कहते हैं वे बेचैन स्लीपर्स या चिंता, एडीएचडी या ऑटिज्म से पीड़ित लोगों के लिए अच्छा काम कर सकते हैं। एक छोटा सितंबर 2008 का अध्ययन मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय से एमहर्स्ट ने पाया कि भारित कंबल ने 75 प्रतिशत प्रतिभागियों को सो जाने में मदद की, इसलिए यदि आप खेल में हैं, तो यह एक शॉट के लायक हो सकता है।

6. कमरे को नींद से भर दें

कुछ स्नूज़र्स के लिए, लैवेंडर जैसे प्राकृतिक scents दिल की दर को कम करने, शरीर को आराम करने और आराम को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं - जो हमारे लिए एक बहुत अच्छी बात लगती है। यदि आप इन नींद में हैं, तो आवश्यक तेल या सुगंधित मोमबत्तियाँ आज़माएँ। और अगर वे आपकी चीज नहीं हैं, तो चिंता न करें - बदबूदार उत्तेजनाएं नहीं हैं महत्वपूर्ण एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए।

7. स्मार्ट तरीका है

हाँ तुम कर सकते हैं झपकी और अभी भी अच्छी नींद लें! एक स्वयंभू 'नैपर' के रूप में एरियाना हफिंगटन से पूछें: वह कुछ दोपहर की झप्पी पकड़ने का एक बड़ा प्रस्तावक है, जब तक आप अपने स्नूज को 30 मिनट या उससे कम समय तक नहीं रखते। लघु झपकी आपको उस रात सोने के बाद दोपहर को जागने और बिना सोचे-समझे या अपने सोने के तरीके को बाधित करने में मदद करेगी।

8. दिन की चिंताओं को दूर करें

यदि कल के बारे में चिंताएं आपके दिमाग पर भार डाल रही हैं, तो स्वप्नदोष के लिए बहाव करना मुश्किल हो सकता है। यही कारण है कि यूनिवर्सिटी ऑफ एरिजोना के रूबेन नैमन, पीएचडी, जर्नलिंग की सलाह देते हैं या सोने से पहले होने वाली आशंकाओं के बारे में बात करते हैं। कुछ लोगों के लिए, यह स्लीपिटाइम स्केच को खाई करने का एक प्रभावी तरीका है: एक बार जब आप समस्याओं से निपट लेते हैं, तो वे आपको कम रखने की संभावना रखते हैं।

9. सक्रिय रूप से आराम करें

यदि आपका मन अभी भी सो रहा है, तो अपनी सांस पर ध्यान देने से आपको लाने में मदद मिल सकती है एमोरी स्लीप के निदेशक, नैन्सी कोलोप, एमडी, वर्तमान क्षण के लिए वापस जाने और आपको आराम करने में मदद करते हैं केंद्र। आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट (उर्फ tensing और सिर से पैर तक एक-एक करके अपनी मांसपेशियों को आराम) या ध्यान की कोशिश कर सकते हैं।

10. अपने आप को एक पवन-डाउन अवधि देने के लिए दो शयनकक्ष निर्धारित करें

वास्तव में आपके सोते समय तक सो जाने का संघर्ष इतना वास्तविक है। यही कारण है कि नायमन दो बिस्तर सेट करने का सुझाव देता है, जिनमें से एक 30 से 60 मिनट पहले आप वास्तव में सो जाना चाहते हैं। जब आपका पहला सोते समय हिट हो जाता है, तो एक अच्छी किताब के साथ बिस्तर पर क्रॉल करें, और फिर नींद आने पर बस अपने बेडसाइड लैंप को बंद कर दें।

11. अपने रात के खाने को समायोजित करें

हो सकता है कि कुछ स्नैक्स आपकी बेचैनी के लिए जिम्मेदार हों। इसके अनुसार स्वच्छ खाएं, खाद्य पदार्थ जो पचाने में मुश्किल होते हैं (जैसे कि लाल मांस, ब्रोकोली, और फूलगोभी) आपको छोड़ना छोड़ सकते हैं और मोड़ सकते हैं क्योंकि आपका शरीर उन्हें घंटों बाद संसाधित करने की कोशिश करता है। आपको ब्रोकोली को पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इसे सोने के करीब से बचने से मदद मिल सकती है।

12. एक सफेद शोर जनरेटर में निवेश करें

आपके पास शायद कम से कम एक दोस्त है जो एक सफेद शोर जनरेटर द्वारा शपथ लेता है, और अच्छे कारण के लिए: ये डिवाइस एक स्थिर ध्वनि उत्पन्न करते हैं जो आपके मस्तिष्क को गिरने तक ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ पूर्वानुमानित करता है सो। यदि आप इसे आज़माना चाहते हैं, तो एक जनरेटर खरीदें, एक सफेद शोर ऐप डाउनलोड करें, या बस इस सुखदायक वीडियो पर स्विच करें।

13. ASAP में प्रकाश चलो

यहाँ और भी प्रमाण है कि रात को जागते ही अच्छी नींद आना शुरू हो जाती है। स्टीवेंसन कहते हैं, "सुबह की प्राकृतिक धूप का एक्सपोजर रात में आपको एक सामान्य कोर्टिसोल लय को प्रोत्साहित करने में बेहतर नींद लाने में मददगार साबित होता है।" तो उठो और पर्दे खोलो - प्रकाश के आदर्श समय के लिए आपको सुबह 6 से 8:30 बजे के बीच जागने में मदद मिलेगी।

14. रात के खाने का समय लगातार रखें

भोजन हमें ऊर्जा देता है, इसलिए उस ऊर्जा को उचित समय पर वितरित करना महत्वपूर्ण है। नाइमन आपको दिन भर चलते रहने के लिए भरपूर मात्रा में प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाने की सलाह देते हैं, और भारी या चीनी से भरे भोजन से परहेज करते हैं, जिससे दिन में उनींदापन बढ़ सकता है।

15. सुबह एक बजे पसीने छूट गए

हर दिन में व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन ऐसा समय है। अगली सुबह को चलते हुए अगली रात नींद में सुधार दिखाया गया है, शॉन स्टीवेंसन कहते हैं, द मॉडल हेल्थ शो के निर्माता। सबसे अच्छा हिस्सा: यहां तक ​​कि पांच या 10 मिनट की सुबह की कसरत आपके ज़ज्बों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

16. अपने बेडरूम को ठंडा रखें

मानो या न मानो, वहाँ वास्तव में सबसे अच्छी नींद स्कोर करने के लिए एक आदर्श बेडरूम का तापमान है। द्वारा अनुशंसित आदर्श सीमा नेशनल स्लीप फाउंडेशन 60 से 67 डिग्री तक ठंडा होता है क्योंकि इससे आपके शरीर का तापमान तेजी से कम होता है क्योंकि आप सोते ही शुरू हो जाते हैं।

17. एक सोने की दिनचर्या का पालन करें

सोने के समय के अनुष्ठान के पीछे विज्ञान है मम्मी ने आपको एक बच्चे के रूप में पालन किया। कोलोप कहते हैं कि नियमित रूप से सोने से पहले की आदतें रखना (कहते हैं, गर्म स्नान करना, अगले दिन के लिए एक पोशाक चुनना, या एक पुस्तक पढ़ना) आपके मस्तिष्क को इन कार्यों को बिस्तर पर जाने के साथ संबद्ध करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो आपको एक के रूप में तेजी से सो जाने में मदद करता है परिणाम।

18. फोड़े पर वापस काट लें

शराब आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को दबा देती है, जिसका अर्थ है कि आप पीने के बाद तेजी से सो सकते हैं। लेकिन जब बूज़ बंद हो जाता है, तो आपका सिस्टम रिबाउंड करता है। यदि रात में ऐसा होता है, तो संभावना है कि आप या तो जागेंगे या कुछ गंभीर रूप से बेचैन नींद लेंगे। रात के खाने के साथ एक गिलास शराब चाहते हैं? यह पूरी तरह से ठीक है - बस सुनिश्चित करें कि आप इसे सोने से कम से कम एक घंटे पहले समाप्त कर लेंगे।

19. और कैफीन

देर से दोपहर की कॉफी की आदत बनाना एक बुरा विचार है, भले ही आपके मध्याह्न में नींद कितनी भी सुस्त क्यों न हो। शराब की तरह, कैफीन आपके शरीर की प्राकृतिक नींद चक्रों को बाधित कर सकता है - लेकिन आपके तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करने के बजाय, यह इसे उत्तेजित करता है। सुरक्षित होने के लिए, अपने सामान्य सोने के समय से छह घंटे पहले डिकैफ़िनेट करें।

20. अनप्लग जल्दी करो

हम जानते हैं, हम जानते हैं: आपने इसे एक लाख बार सुना है। लेकिन बेडरूम से नीली रोशनी को खत्म करना यकीनन बेहतर नींद के लिए सबसे अच्छी बात है। आपके गैजेट्स से निकलने वाली रोशनी आपके सर्कैडियन रिदम को बाधित करती है, जिससे आपको दूर जाने के लिए मुश्किल होती है। अपने स्मार्टफोन, टैबलेट और टीवी से दूर जाने की कोशिश करें और बिस्तर से एक घंटे पहले, Naiman सुझाव देते हैं। (और शायद एक वास्तविक घड़ी के लिए अपने iPhone अलार्म स्वैप!)