यह कोई रहस्य नहीं है कि भावनाएँ तनाव और चिंता हमें रात में जगाए रख सकते हैं. लेकिन इधर उधर करने और पलटने (और हमारा अलार्म बजने तक के घंटे गिनने) के बजाय कोशिश करें समाधान जो मन को शांत करता है और आपको अधिक आरामदायक स्थिति में लाता है, वह आपको सिर हिलाने में मदद कर सकता है।
तनाव जागरूकता माह की सहायता में, बिस्तरों के लिए बेन्सन' निवासी नींद विशेषज्ञ, डॉ सोफी बोस्टॉक, ने बेहतर रात कैसे प्राप्त करें, इस पर अपनी सर्वोत्तम प्रथाओं को साझा किया है नींद यदि आप तनावग्रस्त और चिंतित महसूस कर रहे हैं।
डॉ. बोस्टॉक कहते हैं: “जब हम अत्यधिक तनावपूर्ण स्थिति का अनुभव कर रहे होते हैं तो हममें से कई लोग नींद से संघर्ष करते हैं। यह काम का तनाव, एक पेचीदा रिश्ता, आदि हो सकता है वियोग या जीवन की कोई महत्वपूर्ण घटना।
"तनाव के तहत, लोग अक्सर अपने दौड़ते दिमाग को बंद करने में सक्षम नहीं होने का वर्णन करते हैं। आपको लग सकता है कि आप ठीक से सो गए हैं, लेकिन फिर सुबह के शुरुआती घंटों में जाग जाते हैं, पूरी तरह से जागते हुए।
"अच्छी खबर यह है कि तनाव के कारण आपको रात में जागना नहीं पड़ेगा। ऐसा लगता है कि कुछ लोग गहरी नींद में सोते हैं, चाहे उनके जीवन में कुछ भी चल रहा हो। नींद की प्रतिक्रियाशीलता वह नाम है जो यह बताने के लिए दिया गया है कि किस हद तक तनाव नींद को बाधित करता है, सोने में कठिनाई होती है या सोते रहने में कठिनाई होती है। आनुवंशिकी हमारी नींद की प्रतिक्रियाशीलता को प्रभावित करती है, तनाव की प्रकृति और जीवन के अनुभव सभी एक भूमिका निभाएंगे, लेकिन हम रात में तनाव के प्रति अपनी संवेदनशीलता को कम करने के लिए रणनीतियाँ सीख सकते हैं।
तनाव और चिंता के बारे में और साथ ही नींद लाने में मदद करने वाली तीन प्रमुख तकनीकों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें...
तनाव क्या है?
संक्षेप में, 'तनाव' शब्द का तात्पर्य ऐसी किसी भी चीज़ से है जो हमारी 'लड़ो या भागो' प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है। यह एक सदियों पुरानी प्रतिक्रिया है जिसने हमारे पूर्वजों को खतरे से निपटने में मदद की।
डॉ. बोस्टॉक बताते हैं: "जब मस्तिष्क किसी खतरे का पता लगाता है, तो शरीर एड्रेनालाईन छोड़ता है, जो दिल की धड़कन को तेज करता है, रक्तचाप बढ़ाता है और तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करता है। कोर्टिसोल शरीर को क्रिया के लिए ईंधन देने के लिए रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई को उत्तेजित करता है।
"तनाव हमारे सोचने और महसूस करने के तरीके को भी प्रभावित करता है। हम अपना ध्यान खतरे की ओर सीमित कर देते हैं; यह असंगत महत्व रखता है, और पीछे हटकर बड़ी तस्वीर देखना कठिन है।
"जब हम पहले से ही तनाव महसूस कर रहे होते हैं तो मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्र नकारात्मक घटनाओं के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। हम अधिक चिंतित, चिड़चिड़े और ख़राब मूड के भी शिकार हो जाते हैं।”
तनाव अत्यधिक महसूस हो सकता है।
तनाव का कारण क्या है?
हमारे पूर्वजों के विपरीत, आजकल हम जो अधिकांश तनाव अनुभव करते हैं वह किसी शारीरिक कारण से नहीं, बल्कि मनोवैज्ञानिक कारण से होता है।
डॉ. बोस्टॉक कहते हैं, "मनोवैज्ञानिक तनाव कई रूपों में आते हैं।" "यह केवल हमारी सुरक्षा, या हमारे प्रियजनों की सुरक्षा के लिए ख़तरे के बारे में नहीं है; कोई भी स्थिति जो नई, अप्रत्याशित हो, या हमें नियंत्रण से बाहर या अभिभूत महसूस कराती हो, तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकती है।
"भेदभाव या बहिष्कार का डर या स्थिति का नुकसान (जैसे वित्तीय दबाव) एक और तनाव कारक हो सकता है। कई मनोवैज्ञानिक तनावों के साथ बड़ी समस्या यह है कि उनका कोई स्पष्ट अंत नहीं हो सकता है। यदि कोई शिकारी भाग जाता है, तो आप आराम कर सकते हैं, लेकिन यदि आप पैसे, या स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में चिंतित हैं, तो तनाव कई महीनों तक बना रह सकता है।
तनाव के लक्षण क्या हैं?
तनाव के प्रति हमारी प्रतिक्रिया व्यक्तिगत होती है और यह इस पर निर्भर करती है कि यह तीव्र (अल्पकालिक) है या दीर्घकालिक (दीर्घकालिक)। तीव्र तनाव की विशेषता 'लड़ो या भागो' तनाव प्रतिक्रिया है। सार्वजनिक रूप से बोलने से पहले या किसी दुर्घटना से बाल-बाल बचे होने पर आपको ऐसा महसूस हो सकता है।
तीव्र तनाव के लक्षणों में शामिल हैं:
- पसीना आना
- तेज़ दिल की धड़कन
- तनावग्रस्त मांसपेशियाँ
- पेट खराब होना, अपच या सीने में जलन होना
- भूख में बदलाव
- तेजी से साँस लेने
- खतरे की ओर ध्यान और फोकस को कम करना
डॉ. बोस्टॉक कहते हैं, "जब आप लंबे समय तक तनाव में रहते हैं, तो इनमें से कुछ शारीरिक संकेत कम स्पष्ट होते हैं, और हो सकता है कि आप जानबूझकर तनाव महसूस न करें।" "ऐसा हो सकता है कि मस्तिष्क और शरीर ने बढ़ी हुई उत्तेजना (तथाकथित 'हाइपरराउज़ल') का एक पैटर्न सीख लिया हो क्योंकि आप इतने लंबे समय से तनाव में हैं।"
दीर्घकालिक तनाव के लक्षण और लक्षणों में शामिल हैं:
- वजन बढ़ना या कम होना
- उच्च रक्तचाप
- मासिक धर्म चक्र में परिवर्तन
- यौन रोग
- कब्ज या दस्त
- त्वचा पर चकत्ते या खुजली होना
- संक्रमण या बीमारी
- मनोदशा में परिवर्तन - अधिक अधीरता, चिड़चिड़ापन, चिंता या अवसाद
- निर्णय लेने में कठिनाई
- अभिभूत होने का एहसास
- शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का बिगड़ना
- सोने में कठिनाई, रात में या तो सो जाना या जाग जाना।
तनाव के शारीरिक के साथ-साथ मानसिक लक्षण भी होते हैं।
तनाव का चिंता से क्या संबंध है?
“जब हम चिंतित, तनावग्रस्त या भयभीत होते हैं तो हम जो महसूस करते हैं उसे चिंता कहते हैं। हम उन चीज़ों के बारे में चिंतित महसूस करते हैं जो घटित होने वाली हैं, या जिनके बारे में हम सोचते हैं कि भविष्य में घटित हो सकता है। चिंता किसी तनावपूर्ण स्थिति में स्वाभाविक भावनात्मक प्रतिक्रिया हो सकती है," डॉ. बोस्टॉक बताते हैं।
"जबकि चिंता तब प्रतिक्रिया करने का एक स्वाभाविक तरीका है जब हम वास्तव में खतरे में होते हैं, यह एक समस्या भी हो सकती है यदि चिंता अत्यधिक है और हमारे जीवन जीने के तरीके में हस्तक्षेप करती है।
"चिंता विकार मानसिक स्वास्थ्य विकारों का एक परिवार है जो अत्यधिक और लगातार चिंता की विशेषता है। उदाहरणों में सामान्यीकृत चिंता विकार, सामाजिक चिंता विकार (सामाजिक स्थितियों से संबंधित), भय और घबराहट संबंधी विकार शामिल हैं। चिंता विकारों से पीड़ित लोगों को आम तौर पर जीवन अधिक तनावपूर्ण लगेगा क्योंकि उनका दिमाग लगातार हाई अलर्ट की स्थिति में रहता है।
"तनाव के लगातार संपर्क में रहने से लोगों को चिंता विकारों और अवसाद सहित भावनात्मक विकारों का खतरा बढ़ जाता है। यह ऐसा है मानो हम तनाव के कारण अपनी कुछ भावनात्मक लोच खो देते हैं, और चिंतित सोच, या कम मूड के पैटर्न में फंसना आसान हो जाता है।
तनाव और चिंता नींद को प्रभावित क्यों करते हैं?
यह मुख्य रूप से कोर्टिसोल नामक हार्मोन के कारण होता है, जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो हम इसका अधिक उत्पादन करते हैं। कोर्टिसोल क्रिया को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी है, हालांकि सोते समय, यह हमें आराम करने और शांत होने से रोकता है।
इसलिए, तनाव आपके मस्तिष्क और शरीर को सामान्य से अधिक सतर्क रखता है। हमें सोने में अधिक समय लगता है, और क्योंकि नींद हल्की होती है, शोर, हलचल या तापमान में बदलाव से हमारे जागने की संभावना अधिक होती है।
हालाँकि, डॉ. बोस्टॉक कहते हैं कि न केवल कोर्टिसोल हमारी नींद को प्रभावित कर रहा है: "तनाव हमारे व्यवहार को कई तरह से बदलने का कारण भी बन सकता है।" जो नींद के लिए अनुपयोगी हैं, जैसे कम व्यायाम करना, आराम करने के लिए शराब पर निर्भर रहना, देर तक काम करना या लंबी झपकी लेना। वापस पाना।"
रात की अच्छी नींद के लिए तनाव कम करने के 3 तरीके
कभी-कभी तनाव के स्रोत को हल करके तनाव से निपटना संभव होता है - उदाहरण के लिए, अपने कार्यभार के प्रबंधन के बारे में अपने प्रबंधक से बात करना या देखभाल संबंधी जिम्मेदारियों के लिए अतिरिक्त सहायता प्राप्त करना।
हालाँकि, कभी-कभी तनाव के स्रोत से बचना असंभव होता है, उदाहरण के लिए, यदि आप आर्थिक रूप से संघर्ष कर रहे हैं या आपको किसी पुरानी चिकित्सीय स्थिति का पता चला है।
डॉ. बोस्टॉक कहते हैं: "आप जो कर सकते हैं, वह रात की अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देने के लिए कोर्टिसोल टैप और संबंधित हाइपरराउज़ल को बंद करने के उपकरण सीखना है।
"तनाव से विश्राम की ओर स्विच करने के लिए, हमें मस्तिष्क को यह विश्वास दिलाना होगा कि हम सुरक्षित हैं, और नियंत्रण में हैं। ऐसा करने के लिए, हम या तो शारीरिक या मानसिक रूप से आराम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। हमारे दिमाग और शरीर आपस में जुड़े हुए हैं, इसलिए हमारी मांसपेशियों को आराम देने से भी हमारे दिमाग को आराम मिलेगा, और इसके विपरीत।
"विश्राम एक कौशल है - जितनी अधिक बार आप अभ्यास करेंगे, उतनी ही जल्दी और गहराई से आप आराम कर पाएंगे। दिन के दौरान कुछ मिनटों के लिए अभ्यास करना और साथ ही सोने से पहले अपनी सांस का कुछ हिस्सा अभ्यास करना एक अच्छा विचार है।
तकनीक 1: बॉक्स श्वास
जब हमें लगता है कि हम खतरे में हैं, तो खतरे से लड़ने या भागने की तैयारी करते समय हमारी सांसें तेज हो जाती हैं। कभी-कभी, यह हमें पूरी तरह से स्थिर कर देता है। इस वजह से, हमारी सांसों को शांत करने का तरीका खोजना महत्वपूर्ण है।
डॉ. बोस्टॉक बताते हैं, "धीमी, स्थिर सांस लेने की दर बनाए रखने से मस्तिष्क को संकेत देने में मदद मिलती है कि हम खतरे में नहीं हैं, और विश्राम प्रतिक्रिया को चलाने में मदद मिलती है।" "साँस लेने की कई अलग-अलग तकनीकें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, और जब तक आपको कोई ऐसा तरीका नहीं मिल जाता जिसका आप पर शांत प्रभाव पड़ता है, तब तक कुछ अलग-अलग अभ्यासों के साथ प्रयोग करना उचित है।"
- बॉक्स ब्रीदिंग का प्रयास करने के लिए, 4 की गिनती तक सांस लें, 4 की गिनती तक सांस को रोककर रखें, 4 की गिनती तक पूरी सांस छोड़ें और 4 की गिनती तक सांस को रोककर रखें।
- 5 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और इस पैटर्न को बनाए रखने का लक्ष्य रखें। समय के साथ आप 20 मिनट या अधिक तक का निर्माण कर सकते हैं।
डॉ. बोस्टॉक कहते हैं: "यदि आप लेटे हैं तो एक हाथ अपने पेट पर और एक हाथ अपनी छाती पर रखना मददगार हो सकता है। अपनी छाती के बजाय अपने पेट को ऊपर-नीचे करने पर ध्यान दें। इसका मतलब यह है कि आप अपने डायाफ्राम का उपयोग करके हवा को अपने फेफड़ों में गहराई तक खींचने की अधिक संभावना रखते हैं, जो विश्राम प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है।
अपनी सांसों पर नियंत्रण पाने से आपको कम चिंता महसूस करने में मदद मिलेगी।
तकनीक 2: हमारे मन में सकारात्मक छवि बनाना
यदि आपको किसी ऐसी चीज़ की ज़रूरत है जो आपके मानसिक फोकस पर थोड़ा अधिक ध्यान दे, तो डॉ. बोस्टॉक कुछ सकारात्मक कल्पना आज़माने की सलाह देते हैं।
- अपनी आँखें बंद करें और किसी घटना या स्थान की कल्पना करें जिससे आपको आराम महसूस हो। यह एक सुंदर समुद्र तट, पहाड़, झील, जंगल या काल्पनिक स्थान हो सकता है।
- कल्पना करें कि आप अपने संपूर्ण दृश्य के फ़िल्म निर्देशक हैं। अपने आप से पूछें: आप क्या देख सकते हैं, आप क्या महसूस कर सकते हैं, आप क्या सूंघ सकते हैं और आप क्या छू सकते हैं?
आप अपने संपूर्ण घर के हर कमरे में घूमते हुए स्वयं की कल्पना कर सकते हैं, या अपने पसंदीदा समुद्र तट पर सूर्यास्त के समय लहरों को देखते हुए स्वयं की कल्पना कर सकते हैं।
डॉ बोस्टॉक कहते हैं: "आप सोने की कोशिश नहीं कर रहे हैं - यह महत्वपूर्ण है - आप बस एक खुशहाल जगह की कल्पना करने का आनंद लेने जा रहे हैं जहां आप शांत और आरामदायक महसूस कर सकते हैं। जितनी अधिक बार आप अपने दिमाग में इस सुरक्षित जगह पर लौट सकते हैं, उतनी ही आसानी से आप आराम कर पाएंगे और आराम कर पाएंगे, और अंततः, यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है।
आप अपने आदर्श घर के प्रत्येक कमरे में घूमते हुए स्वयं की कल्पना कर सकते हैं।
तकनीक 3: दिन को आराम देना
यदि आप व्यस्त दिमाग से परेशान हैं, तो डॉ. बोस्टॉक एक रणनीति सुझाते हैं कि सोने से पहले अपने कुछ आंतरिक संवाद लिखने की आदत डालें। इस अभ्यास के लिए 10-20 मिनट अलग रखें, शायद कार्यदिवस के अंत में, या रात के खाने के बाद। आदर्श रूप से, सोने से ठीक पहले इसे करने से बचें क्योंकि यह व्यायाम आपको सोचने पर मजबूर कर देगा।
- किसी ऐसी जगह पर बैठें जहां आपको परेशानी न हो और एक नोटबुक ले लें।
- आज जो कुछ हुआ है उसके बारे में कुछ बुलेट पॉइंट लिखें। क्या ठीक रहा? उससे तुम्हें कैसा अनुभव हुआ? क्या आपको किसी बात ने परेशान किया है? यह कठिन क्यों था? अगली बार आप क्या अलग कर सकते हैं?
- जब आप उस दिन पर विचार करना समाप्त कर लें, तो सोचें कि कल क्या होने वाला है। आप किस चीज़ का इंतज़ार कर रहे हैं और क्यों? आपकी नंबर एक प्राथमिकता क्या है?
"उद्देश्य आपके दिमाग में घूमने वाले अनावश्यक विचारों को रोकना है। यदि लाइट बंद करने पर वही विचार आपके दिमाग में आते हैं, तो आप खुद को बता सकते हैं कि वे पृष्ठ पर हैं, और आपको उनके बारे में और सोचने की ज़रूरत नहीं है,'' डॉ. बोस्टॉक सलाह देते हैं। "यदि बिस्तर पर कोई जरूरी विचार आते हैं, तो अपनी नोटबुक और एक पेंसिल अपने बिस्तर के पास रखें ताकि आप उन्हें लिख सकें, और फिर उन्हें जाने दें।"
जब मैं तनावग्रस्त हो जाऊं तो मुझे सहायता कहां मिल सकती है?
डॉ. बोस्टॉक कहते हैं, ''हम सभी कभी-कभी तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करते हैं।'' "जब आप किसी सहयोगी मित्र, साथी या परिवार के सदस्य के साथ अपनी भावनाओं पर चर्चा करते हैं तो तनाव से निपटना लगभग हमेशा आसान होता है। अपनी भावनाओं को साझा करने से उन्हें सतह के नीचे बढ़ने से रोका जा सकता है, और उनका सामना करना आसान हो जाता है।"
यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं तो शुरुआत करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से संपर्क करना सबसे अच्छी जगह है।
डॉ बोस्टॉक कहते हैं: "हालांकि 'तनाव' एक नैदानिक विकार नहीं है, अगर आप कुछ समय से तनाव से निपटने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, या यदि यह बदतर होता जा रहा है, तो इसके बारे में अपने जीपी से बात करें। वे चर्चा कर सकते हैं कि क्या आपको कोई मानसिक स्वास्थ्य विकार है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता है, या कल्याण को बढ़ावा देने के लिए कुछ स्व-देखभाल कदमों की सिफारिश कर सकते हैं। वे सामाजिक निर्धारण का भी सुझाव दे सकते हैं, जहां आपको एक सहायक सामुदायिक समूह के लिए संदर्भित किया जाता है।
"तनाव के लिए नियमित व्यायाम और विश्राम तकनीक बहुत सहायक हो सकती हैं।"
तनाव और इसे प्रबंधित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस पर एक नज़र डालें मानसिक स्वास्थ्य दान, माइंड द्वारा प्रदान की गई जानकारी.
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