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क्या आप तेजी से सो जाने के टिप्स ढूंढ रहे हैं? खैर, के अनुसार नींद वैज्ञानिकों, एक छह-चरणीय प्रक्रिया है जिसे हम हर रात कर सकते हैं ताकि हम जल्दी और अच्छी तरह सो सकें।
इको-फ्रेंडली बेडिंग ब्रांड की टीम, गरम, शांति से सो जाने के लिए हमें क्या करने की आवश्यकता है, इसे उजागर करने के लिए दशकों के शोध का विश्लेषण किया। दिलचस्प बात यह है कि उन्होंने पाया कि एक गणितीय सूत्र है जिसे हर किसी के सोने के समय की दिनचर्या पर लागू किया जा सकता है ताकि अंतिम रात का आराम प्राप्त किया जा सके - छह टी।
अपने तापमान को सुनिश्चित करने से कक्ष अपने फोन को बंद करने के लिए सही है, ये सरल कदम एक सुसंगत नींद पैटर्न बना सकते हैं और रातों की नींद हराम कर सकते हैं।
कैसे सोएं
सबसे पहले, आपको सुलाने के लिए छह टी का प्रयास करें...
1. समय: जब एक अच्छी तरह से आराम की रात की आवश्यकता होती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को रीसेट करने के लिए आवश्यक इष्टतम राशि प्राप्त करने के लिए तैयार हों। के मुताबिक एन एच एस, अधिकांश वयस्कों को बीच की आवश्यकता होती है
हर रात छह और नौ घंटे की नींद. क्या आप इसे प्राप्त करने के लिए पर्याप्त जल्दी बिस्तर पर जा रहे हैं?2. तापमान: पूरी तरह से संतोषजनक नींद लेने के लिए, आपका शयनकक्ष लगभग 17 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में कुछ डिग्री से भिन्न हो सकता है, लेकिन जब आपका शरीर बहुत गर्म या ठंडा हो तो आराम से सो जाना हमेशा कठिन होता है।
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3. स्वाद कलिकाएं: स्नग की टीम का कहना है, "उन्हें सोने से पहले भी एक ब्रेक की जरूरत होती है।" "दिन का अंतिम भोजन सोने से कम से कम तीन घंटे पहले करें और घास खाने से 10 घंटे पहले उस आखिरी कप कॉफी का सेवन करें।"
4. टोग: ऋतुओं के अनुसार अपनी दुपट्टे को बदलना आपको सोने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। टीम सलाह देती है कि गर्म रातों के लिए 4.5 टॉग सबसे अच्छा है, बीच के मौसमों के लिए 10.5 और मौसम के लिए 13.5 सबसे अच्छा है। सर्दी.
5. प्रौद्योगिकी: हमारी हमेशा-डिजिटल दुनिया में, स्क्रीन से थोड़ा समय निकालना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर सोने से पहले। यह सलाह दी जाती है कि आप सोने से 90 मिनट पहले अपने फोन का उपयोग न करें। अध्ययन, ध्यान या ड्राइंग आराम के विकल्प हैं जो आपको अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं।
6. शुक्रिया: "बत्ती बुझा दो, शुभरात्रि कहो और आज के लिए जिस चीज के लिए आप आभारी हैं, उसके लिए धन्यवाद कहना याद रखें। हालांकि यह अटपटा लग सकता है, विज्ञान दिखाता है कि बड़ी और छोटी चीजों के लिए आभार व्यक्त करना हमें संतुष्ट करता है और हमें आराम करने में मदद करता है," टीम का सुझाव है। आगे पढ़ें हर दिन कृतज्ञता का अभ्यास करने के व्यावहारिक तरीके.
और अगर वह नियम मदद नहीं करता है, तो इन्हें भी अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें:
7. शराब से बचें: यह लंबे समय से माना जाता रहा है कि एक रात की टोपी आपको सोने में मदद कर सकती है, लेकिन यह सच नहीं है और वास्तव में, शराब आपके सोने के तरीके को नुकसान पहुंचा सकती है। ऐसा महसूस हो सकता है कि आप आसानी से गिर जाते हैं लेकिन नींद की गुणवत्ता से समझौता किया जा सकता है।
8. ध्यान करें: सोने की कोशिश करने से पहले ध्यान करना मन को धीमा और शांत करने का एक शानदार तरीका है। यदि आपके पास अपना स्वयं का ध्यान अभ्यास नहीं है, तो कई अद्भुत ऐप हैं जो आपको विश्राम की स्थिति में मार्गदर्शन करने में मदद करते हैं। कोशिश शांत, बौद्ध या हेडस्पेस. अपने सरलतम रूप में, बस बिस्तर पर लेट जाएं और अपने शरीर के किसी भी हिस्से पर अपने पैर की उंगलियों से लेकर अपने सिर के ऊपर तक, संवेदनाओं, तापमान और भावनाओं को ध्यान में रखते हुए ध्यान केंद्रित करें। या आप एक समय में प्रत्येक इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करके ऐसा कर सकते हैं: आप क्या सूंघ सकते हैं, सुन सकते हैं, महसूस कर सकते हैं आदि।
9. विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें: ध्यान के समान, विज़ुअलाइज़ेशन आपके दिमाग को एक शांत जगह पर ले जाने और सोने के लिए खुद को तैयार करने के बारे में है - लगभग खुद को एक सपनों की दुनिया में ले जाने जैसा। ऐसी जगह चुनें जहां आप पूरी तरह से आराम, प्रेरित और विस्मय में महसूस करें और इसके हर एक पहलू की कल्पना करें। मानसिक रूप से खुद को वहां ले जाएं। यह एक सुंदर समुद्र तट, धूप से जगमगाता जंगल या आपका बचपन का घर हो सकता है।
10. व्यायाम: शारीरिक व्यायाम मस्तिष्क में सेरोटोनिन (हैप्पी हार्मोन) के उत्पादन को बढ़ाता है और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को कम करता है। यह आपको लंबी और गहरी नींद में मदद कर सकता है। यह आपको बिस्तर के लिए तैयार और कम बेचैनी महसूस करने में भी मदद करता है जब शरीर आंदोलन के बाद थक जाता है। कुछ अध्ययन दिखाएँ कि सुबह जल्दी व्यायाम करना अच्छी नींद के लिए सबसे अच्छा है।
11. श्वास तकनीक का प्रयोग करें: कोशिश करने के लिए बहुत सारी साँस लेने की तकनीकें हैं और, ध्यान के समान, ऐसे ऐप हैं जो आपके लिए काम करने वाले को खोजने में आपकी मदद कर सकते हैं। एक लोकप्रिय 4-7-8 श्वास तकनीक है। इसकी शुरुआत एरिज़ोना के डॉ. एंड्रयू वेइल ने की थी, जो योग-प्रेरित पद्धति का वर्णन "पूरी तरह से सरल, लगभग कोई समय नहीं लेता, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और इसे कहीं भी किया जा सकता है।" यहाँ है इसे कैसे करना है.
12. सर्दियों की सुबह में SAD लैंप का प्रयोग करें: यदि आप अपने सर्कैडियन लय को नियंत्रण में रखने के लिए प्राकृतिक प्रकाश की कमी होने पर सर्दियों की सुबह उठने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक का उपयोग करने का प्रयास करें उदास दीपक. सुबह अधिक जागना और तरोताजा महसूस करना आपके शरीर को बाद में फिर से सोने के लिए तैयार महसूस करने में मदद करेगा।
13. बिस्तर से पहले खिंचाव: सोने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आपके शरीर को आराम करने में मदद मिल सकती है, पूरे समय निर्मित तनाव को मुक्त कर सकते हैं दिन और रात के दौरान या निम्नलिखित के दौरान दर्द और दर्द का अनुभव करने की संभावना कम करें प्रभात। यहाँ हैं अगर आप घर से काम करते हैं तो 9 आसान स्ट्रेच आपको हर दिन करने चाहिए।
14. घड़ी मत देखो: यदि आपको नींद आने में कठिनाई होती है, तो घड़ी की जांच करने से बचने की कोशिश करें कि यह किस समय का है। यह केवल चिंता और दबाव को दूर करने के लिए बढ़ाएगा।
15. दिन में झपकी लेने से बचें: दिन में झपकी लेने से रात में थकान कम हो सकती है। 1996 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन वयस्कों ने दिन में बार-बार झपकी ली, उनकी रात में नींद की गुणवत्ता कम थी। वे अधिक वजन वाले होने की अधिक संभावना रखते थे और अधिक अवसादग्रस्त लक्षणों का अनुभव करते थे।
16. अरोमाथेरेपी: विश्राम और नींद से जुड़ी कई गंध हैं, जिनमें लैवेंडर, डैमस्क गुलाब, पुदीना और नारंगी शामिल हैं। एक इलेक्ट्रॉनिक तेल विसारक, एक तकिया स्प्रे या बॉडी लोशन आज़माएं। यदि आप मोमबत्तियां पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे प्राकृतिक अवयवों का उपयोग करके बनाई गई हैं।
17. अपनी स्थिति जांचें: एक उचित रूप से सहायक गद्दे और अच्छा बिस्तर हम कितनी अच्छी तरह सोते हैं, इस पर बहुत फर्क पड़ सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ और गर्दन को सहारा दिया जाए और बिना किसी दबाव के। अपने रूप और शरीर के प्रकार के अनुरूप सर्वोत्तम बिस्तर के बारे में कुछ शोध करें।
18. बातचीत को ट्रिगर करने से बचें: सोने से पहले मन को शांत, धीमा और तनावमुक्त रखने के प्रयास में, अधिक उत्तेजक बातचीत शुरू करने से बचने की कोशिश करें। एनिमेटेड, चिंतित या उत्साहित होना उन विचारों को ट्रिगर कर सकता है जो आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं।
19. सोने से पहले चिंताओं को प्रबंधित करें: बिस्तर पर जाने से पहले अपने दिमाग में चल रही सभी चीजों की एक सूची बनाने की कोशिश करें, या उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको अगले दिन करने की आवश्यकता है। उन्हें शारीरिक रूप से लिखने का कार्य सोने से पहले उन्हें आपके सिर से हटाने में मदद कर सकता है। सकारात्मक विचार पैटर्न को बढ़ावा देने के लिए आप उस दिन के लिए आभारी होने वाली तीन से पांच चीजों की एक सूची भी बना सकते हैं।
20. नींद की डायरी रखें: नींद की डायरी रखने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि रात की नींद खराब होने का क्या कारण हो सकता है। एक अशांत नींद के बाद, सोने से पहले क्या हुआ, आपने क्या खाया और उस दिन आपकी क्या भावनाएँ थीं, इस पर ध्यान दें। इसी तरह, एक अच्छी रात की नींद के बाद, स्वीकार करें कि आपको क्या लगता है कि इसमें क्या योगदान हो सकता है।
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जब नींद ना आए तो क्या करें
अपने आप को सोने के लिए तैयार बिस्तर पर लेटना निराशाजनक और प्रतिकूल हो सकता है। नींद न आने का तनाव आपके लिए सोना मुश्किल कर देगा। के विशेषज्ञ नेशनल स्लीप फाउंडेशन यदि आप पढ़ने के लिए सो नहीं सकते हैं या आपको आराम करने के लिए कुछ नहीं कर सकते हैं और सोने के विषय से अपना मन हटा लें - अनिवार्य रूप से अपने मस्तिष्क को रीसेट करने के लिए दूसरे कमरे में जाने की सलाह दें।
"यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और 20 मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं, तो उठो, अपने घर के दूसरे हिस्से में जाओ, और कुछ सुखदायक करें, जैसे शांत संगीत पढ़ना या सुनना," नेशनल स्लीप कहते हैं नींव।
"बहुत देर तक बिस्तर पर जागते रहने से आपके सोने के माहौल और जागने के बीच एक अस्वस्थ मानसिक संबंध बन सकता है। इसके बजाय, आप चाहते हैं कि आपका बिस्तर सोने के लिए अनुकूल विचारों और भावनाओं को संजोए।"
दूसरे कमरे में जाकर एक गर्म दूध पिएं, अपनी किताब का एक अध्याय पढ़ें या एक छोटा ध्यान करें। फिर अपने बिस्तर पर वापस जाएं और कोशिश करें कि नींद के बारे में न सोचें - बस इसे आने दें।
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मुझे रात को नींद क्यों नहीं आती?
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से किसी के लिए सोना मुश्किल हो सकता है या अनिद्रा से पीड़ित हो सकता है और वे मोटे तौर पर तीन श्रेणियों में आते हैं:
मानसिक स्वास्थ्य: खराब मानसिक स्वास्थ्य, चिंता, चिंता और तनाव
शारीरिक स्वास्थ्य: दर्द, चोट, आहार या बीमारी जो नींद को प्रभावित करती है
पर्यावरण और परिस्थिति: तापमान, शोर, आराम, अनियमित दिनचर्या और प्रौद्योगिकी घुसपैठ
एनएचएस सूची अनिद्रा के सबसे आम कारणों के रूप में:
- तनाव, चिंता या अवसाद
- शोर
- एक कमरा जो बहुत गर्म या ठंडा है
- असहज बिस्तर
- शराब, कैफीन या निकोटीन
- कोकीन या परमानंद जैसी मनोरंजक दवाएं
- विमान यात्रा से हुई थकान
- पाली में काम
मैं हर समय थका हुआ क्यों हूँ?
सप्ताह के दौरान हर कोई थका हुआ महसूस कर सकता है और इसके कारण अक्सर स्पष्ट होते हैं, जिनमें देर रात, जल्दी शुरू होना, नींद में खलल या तनाव शामिल हैं। लेकिन कुछ लोगों को अच्छी नींद लेने के बावजूद भी हर समय थकान महसूस होती है। वास्तव में, एनएचएस व्याख्या हर समय थकान महसूस होना इतना सामान्य है कि इसका अपना संक्षिप्त नाम है - TATT।
सामान्य होने के बावजूद, स्थायी थकान और थकावट सामान्य नहीं है और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।
यदि आप TATT से पीड़ित हैं, तो NHS समस्या का कारण निर्धारित करने के लिए आपके GP से बात करने की सलाह देता है। वे उन बिंदुओं को सूचीबद्ध करते हैं जिन पर आपको अपनी नियुक्ति से पहले विचार करना चाहिए ताकि आप जीपी के सवालों के जवाब देने के लिए अच्छी तरह तैयार हों। के बारे में सोचो:
- आपके जीवन के कुछ हिस्से, जैसे काम और परिवार, जो विशेष रूप से थका देने वाले हो सकते हैं
- कोई भी घटना जिसने आपकी थकान को ट्रिगर किया हो, जैसे शोक या संबंध टूटना
- आपकी जीवनशैली आपको कैसे थका सकती है
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