बीन्स, मटर, दाल, मूंगफली, और छोले फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं और संयंत्र आधारित प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करने और खाड़ी में cravings रखने के लिए। वे पोषण करने में भी मदद करते हैं स्वस्थ सूक्ष्म जीव.
"एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को सूजन, कम रक्त लिपिड को विनियमित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है ()कोलेस्ट्रॉल) और विनियमन प्रतिरक्षा कार्य, "सुज़ैन डिक्सन, आरडी, मेसोथेलियोमा केंद्र के साथ एक आहार विशेषज्ञ बताते हैं Asbestos.com. वह आपके आहार साप्ताहिक में कम से कम पांच सेवारत फलियां शामिल करने की सलाह देती है।
जबकि अंडे उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री है, अनुसंधान से पता चलता है कि यह आपके समग्र रक्त कोलेस्ट्रॉल को उसी तरह प्रभावित नहीं करता है जो संतृप्त वसा करता है। वास्तव में, एक मेटा-एनालिसिस में प्रकाशित अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिका, पाया गया कि एक उच्च अंडे का सेवन (लगभग सात सप्ताह), उन लोगों की तुलना में स्ट्रोक का 12 प्रतिशत कम जोखिम था जिनके पास कम अंडे का सेवन (सप्ताह में दो से कम) था।
पत्तेदार हरी सब्जियाँ, जैसे पालक, केल, और स्विस चार्ड, ठसाठस भरी हुई हैं फोलेट, जो सेल के विकास और लाल रक्त कोशिका के गठन के लिए महत्वपूर्ण है। वे कैरोटीन (वर्णक जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं) को भी वापस करते हैं जो स्वस्थ दृष्टि, हड्डियों, दांतों को बनाए रखने में मदद करते हैं
त्वचा.डिक्सन कहते हैं, "प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से फोलेट हम उम्र के रूप में मस्तिष्क समारोह की रक्षा में मदद करता है।" दूसरी ओर, "कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट्स को बढ़ावा देते हैं, जो डीएनए क्षय या कोशिकाओं के टूटने से बचाते हैं," वह कहते हैं। "यह क्षति समय के साथ बढ़ सकती है, कैंसर और हृदय रोग में योगदान कर सकती है।"
पूरक आहार के बजाय, अपने भोजन को फोलेट प्राप्त करने के लिए पूरे खाद्य पदार्थों के साथ छड़ी करना सुनिश्चित करें। फोलिक एसिड की खुराक लेने से निश्चित रूप से कुछ कैंसर का खतरा बढ़ सकता है पेट का कैंसर, डिक्सन कहते हैं।
ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मूली जैसी कुरकुरे सब्जियां शरीर की प्राकृतिक विषहरण प्रक्रियाओं का समर्थन करती हैं। “हमारी कोशिकाओं (विशेषकर यकृत में), और की गतिविधि के भीतर हमें within डिटॉक्स’ एंजाइम या रासायनिक प्रणाली होती है ये एंजाइम केवल विशिष्ट सब्जियों में पाए जाने वाले पदार्थों की उपस्थिति से चकित हो जाते हैं, “डिक्सन कहता है।
महिलाओं के लिए क्रुसिफेरस वेजी विशेष रूप से फायदेमंद होती हैं, क्योंकि वे एस्ट्रोजन के स्तर को स्वस्थ रखने में मदद करती हैं और हार्मोन संबंधी कैंसर जैसे थ्रोट को दूर करती हैं स्तन, डिम्बग्रंथि, एंडोमेट्रियल (गर्भाशय)। डिक्सन सुझाव देता है कि प्रत्येक सप्ताह अपने भोजन में कम से कम पाँच सर्विंग्स को क्रूस पर चढ़ाएं।
एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑइल (EVOO) इसके स्वादिष्ट होने की तुलना में अधिक कारणों से एक पाक प्रधान है। यह सूजन को कम करने में मददगार साबित होता है, कम रकत चाप, और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, डिक्सन कहते हैं।
"अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल हृदय प्रणाली के लिए लाभ का प्रदर्शन करने वाले अनुसंधान का एक उत्कृष्ट रिकॉर्ड है, जो इन दिनों को ध्यान में रखते हुए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, इस तथ्य को देखते हुए कि दिल की बीमारी अमेरिका में नंबर एक हत्यारा है, ”डिक्सन कहते हैं।
एक बनाओ घर का बना सलाद ड्रेसिंग EVOO के साथ, उन्हें अच्छा और कुरकुरा पाने के लिए भूनने से पहले वेजी पर कुछ बूंदा बांदी करें और संतृप्त वसा को कम करने के लिए व्यंजनों में मक्खन के लिए इसे उप करें।
वसायुक्त मछली, जैसे जंगली साल्मन, हेरिंग, मैकेरल और सार्डिन, अपने साप्ताहिक आहार का हिस्सा बनाएं। "सैकड़ों अध्ययन मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए छोटी वसायुक्त मछली के उपयोग का समर्थन करते हैं, क्योंकि इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड और डीएचए (डोकोसाहेक्सैनीक एसिड) होता है, जो मस्तिष्क को खिलाता है और नुकसान से बचाता है याद तथा डिप्रेशन, "सुसान शेंक, LAc, MOTM, के लेखक कहते हैं लाइव फूड फैक्टर.
ओकिनावाँ दुनिया में लंबे, स्वस्थ जीवन जीने के लिए जाना जाता है और दुनिया में शत-प्रतिशत लोगों की सबसे बड़ी आबादी है (जो 100 तक रहते हैं)। उनकी लंबी उम्र के लिए एक रहस्य? मीठे आलू, जो लोड किए गए हैं विटामिन ए, पोटैशियमऔर फाइबर।
“ओकिनावांस ठेठ जापानी की तुलना में कम चावल और अधिक मीठे आलू खाते हैं, और आहार में यह महत्वपूर्ण अंतर है इन दो समूहों के बारे में माना जाता है कि ओकिनावाँ अन्य जापानी लोगों की भी भूमिका क्यों निभाते हैं डिक्सन।
डिक्सन प्रति सप्ताह कम से कम तीन से पांच सर्विंग खाने की सलाह देता है, आदर्श रूप से चावल, रोटी और ठंडे भोजन जैसे अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के स्थान पर।
किण्वित खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार एक स्वस्थ आंत को बनाए रखने के लिए अच्छे बैक्टीरिया की आपूर्ति करता है। यह हम उम्र के रूप में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब हमारे माइक्रोबायोम विविधता और बैक्टीरिया की विविधता को खो देते हैं।
“एक अधिक विविध माइक्रोबायोम मोटापा विरोधी प्रभावों से जुड़ा हुआ है और संक्रमण से बचाता है और ऑटोइम्यून बीमारी — यह एक ऐसा तंत्र है, जो माना जाता है कि उम्र के साथ स्वास्थ्य में गिरावट आती है। ” डिक्सन।
केफिर, सौकरकूट, किमची, पर लोड करें कोम्बुचा, और अन्य प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ अपने पाचन को बनाए रखने के लिए। आदर्श रूप से, आप दैनिक किण्वित खाद्य पदार्थों की कम से कम एक सेवा करना चाहते हैं।
प्याज, लहसून, चिव्स, लीक और छिछले से ज्यादा सिर्फ आपके व्यंजन को स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करते हैं। इन फूलों के पौधों में ऑर्गोसल्फर नामक एक यौगिक होता है, जो शरीर की डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रिया को प्रभावित करता है। एक अध्ययन में प्रकाशित अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, सुझाव देते हैं कि प्याज और लहसुन के साथ एक आहार बीमारी के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अपने रोग से लड़ने वाले लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए अपने हलचल-फ्राइज़, सलाद और सूप में कीमा बनाया हुआ लहसुन और प्याज जोड़ें।
अच्छी खबर: आपको अपना पद छोड़ना नहीं पड़ेगा कॉफ़ी आदत। मॉडरेशन में एक कप जू का आनंद लेना वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। वास्तव में, बहुत सारे शोधों ने कॉफी की खपत को कम होने के जोखिम से जोड़ा है कैंसर, हृदय रोग, पागलपन, जिगर की बीमारी और भी मधुमेह. डिक्सन दूध या क्रीम के छींटे से अधिक नहीं और अपने दैनिक काढ़ा में चीनी का एक चम्मच से अधिक नहीं जोड़ने की सलाह देता है।
सभी प्रकार की चाय- हरी, काली, सफेद - लंबे समय से इसके लिए तैयार है स्वास्थ्य सुविधाएं, इसके एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिकों के लिए धन्यवाद।
“काली चाय की खपत में सुधार के साथ जोड़ा गया है हड्डी की घनत्वता कई अध्ययनों में बड़ी महिलाओं में, और स्तन और अन्य कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए हरी चाय दिखाई गई है, “डिक्सन कहते हैं। कैफीन पर चाय की अधिकता के बिना चाय पीने के स्वास्थ्य लाभ का सबसे अच्छा तरीका यह है कि रोजाना दो से तीन कप से अधिक न लें।
ग्रीक दही एक अच्छा कारण है स्वस्थ नाश्ता. यह प्रोटीन से भरा है और कार्ब्स और चीनी में कम है। वास्तव में, नॉनफैट ग्रीक दही के 170 ग्राम के कंटेनर में 17 ग्राम प्रोटीन होता है - महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग 40 प्रतिशत और पुरुषों के लिए लगभग 30 प्रतिशत। दबोरा मल्कॉफ-कोहेन, आरडी, संस्थापक और मालिक हैं शहर के बच्चों का पोषण नाश्ते के रूप में ग्रैनोला और ताजे जामुन के साथ ग्रीक दही की जोड़ी बनाने की सलाह देते हैं। आप इसे मैश किए हुए आलू और सूप या सॉस में मलाईदार डिप्स और खट्टा क्रीम में मेयो के लिए स्वैप कर सकते हैं।
चिया बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन उनके लाभ एक बड़ा पंच पैक करते हैं। इसमें अधिक प्रोटीन होता है-एक औंस 15 ग्राम प्रति सेवारत - किसी भी अन्य बीज की तुलना में। साथ ही, यह दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को कम करने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है पेट की चर्बी, और त्वचा स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। चूंकि वे मूल रूप से स्वादहीन हैं, इसलिए वे किसी भी डिश में जोड़ना आसान है, ऐसा ही हो चिकनी, रस, या योगर्ट।
गहरे बालों वाले फल, जैसे प्लम और प्रून, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो शरीर में फ्री-रेडिकल क्षति से लड़ने का काम करते हैं।
रोजर ई। ने चेतावनी दी, "पर्यावरण में मुक्त कण हमारी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, उनकी उपस्थिति या कार्य को बदल सकते हैं और यहां तक कि कैंसर भी पैदा कर सकते हैं।" एडम्स, पीएचडी, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और के मालिक खाने का सामान. “एंटीऑक्सिडेंट का सुरक्षात्मक प्रभाव शरीर में कोशिकाओं को जल्दी से सड़ने से बचाकर रख सकता है उम्र बढ़ने के हानिकारक प्रभाव कुछ प्लम और प्रून को चॉप करें और उन्हें नैचुरल खाने के लिए सलाद या स्मूदी में टॉस करें मिठास।
यह मलाईदार, हरे फल विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है, जिसमें शामिल हैं विटामिन सी, क, बी, ई और ए, साथ ही फाइबर और स्वस्थ वसा। इसमें उच्च मात्रा में भी होता है पोटैशियम—एक केले से ज्यादा। “आहार में नमक के नकारात्मक प्रभावों को संतुलित करके पोटेशियम रक्तचाप को कम करने में मदद करता है; जितना अधिक पोटेशियम आप खाते हैं, उतना ही अधिक सोडियम आप मूत्र के माध्यम से खो देते हैं, "मलकोफ़-कोहेन कहते हैं.
रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी में पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो पूरे शरीर में सूजन को कम करने के लिए पाए गए हैं। डिक्सन ने प्रत्येक सप्ताह जामुन की तीन से पांच सर्विंग करने का लक्ष्य रखा है। "फ्रोजन कई लोगों के लिए ताजा और अधिक बजट के अनुकूल के रूप में अच्छा है," वह कहती हैं।
अखरोट के रूप में वर्गीकृत, भांग के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से स्वस्थ वसा कि हमारा शरीर आंतरिक रूप से चयापचय करने में असमर्थ है।
मल्कॉफ-कोहेन कहते हैं, "गांजा दिल दो आवश्यक वसीय अम्लों में हमारी आपूर्ति करता है: लिनोलिक एसिड (ओमेगा -6) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा -3)।" "उनके कैलोरी का पच्चीस प्रतिशत प्रोटीन से आता है (तुलना के लिए, चिया और सन बीज केवल 16 से 18 प्रतिशत प्रोटीन होते हैं)। आप उन्हें दलिया, दही पैराफिट और यहां तक कि सलाद के ऊपर भी डाल सकते हैं।
चॉकलेट प्रेमियों, आनन्द! डार्क चॉकलेट दूध चॉकलेट की तुलना में चीनी में 70 प्रतिशत या अधिक कैको से स्वाभाविक रूप से कम होता है। डार्क चॉकलेट भी मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, और लोहा.
जब मॉडरेशन में खपत होती है (एक दिन में लगभग एक से दो चम्मच), नारियल का तेल आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है। नारियल के तेल में संतृप्त वसा पशु स्रोतों में से अलग हैं और कुछ स्वास्थ्य लाभ दिखाया गया है। नारियल का तेल भी विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसलिए यह एक उत्कृष्ट प्राकृतिक मॉइस्चराइज़र बनाता है।
यह सुनहरा मसाला दिल की बीमारी, अल्जाइमर और कैंसर को रोकने के साथ-साथ अवसाद और गठिया से बचाव सहित स्वास्थ्य लाभ का एक बड़ा हिस्सा प्रदान करने के लिए दिखाया गया है। Curcumin- में सक्रिय संघटक हल्दी-इस सुपर-मसाला को इसकी सूजन से लड़ने वाली शक्तियां क्या प्रदान करती हैं। अंडे और चावल से सूप और सब कुछ हल्दी जोड़ें चिकनी एक अतिरिक्त पोषण किक के लिए।
जब साबुत अनाज की बात आती है, तो इससे ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है जई का, जो रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जुड़ा हुआ है। "अगर हम उन ग्लूकोज को लंबे समय तक रक्त शर्करा में रोक सकते हैं, तो यह हमारे दिलों के लिए बेहतर है," लार्गेमन-रोथ कहते हैं। "रोजाना दलिया का एक कटोरा इस लाभ को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन मुझे ओट्स को मफ और पैनकेक्स में जोड़ना भी पसंद है।"
मशरूम पोषक तत्वों का एक अद्भुत स्रोत हैं, विशेष रूप से विटामिन डी, जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करते हैं। भोजन ating शोरबा भी मदद कर सकता है अपने दिमाग को तेज रखें. चाहे आप उन्हें कच्चा खाएं या पकाएं, आप मशरूम के साथ एंटी-एजिंग लाभों की एक स्वस्थ खुराक स्कोर कर रहे हैं।