मनोवैज्ञानिकों के अनुसार कोरोनोवायरस चिंता को कम करने के 8 तरीके

इस सप्ताह की शुरुआत में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने आधिकारिक तौर पर COVID-19 को महामारी घोषित किया था। उपन्यास कोरोनावायरस के प्रसार को धीमा करने के लिए इटली के सभी लॉकडाउन में चले गए हैं। विश्वविद्यालयों, थिएटरों और दुनिया भर की घटनाओं को बंद कर दिया है। किराने की दुकानों को खाली अलमारियों के साथ पंक्तिबद्ध किया गया है। वे केस जिनकी पुष्टि हो चुकी है उठना जारी रखें संयुक्त राज्य भर में। संक्षेप में: आप शायद अभी अभिभूत महसूस कर रहे हैं।

"कोई सवाल नहीं है कि लोग किनारे पर हैं," बोर्ड-प्रमाणित मनोवैज्ञानिक कहते हैं डेविड एच। रोज़मरीन, पीएचडी।हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोविज्ञान में सहायक प्रोफेसर और के संस्थापक चिंता का केंद्र. “जिन लोगों के पास चिंता है घबराहट की बीमारियां- और उनमें से बहुत से हैं - चिंता की बढ़ती गंभीरता को देख रहे हैं, और जिन लोगों को विकार नहीं है, वे उन अपंग लक्षणों से भी पीड़ित प्रतीत होते हैं। "

यह महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है

अधिक चिंतित कभी बीच में से एक कोविड -19 प्रकोप-लेकिन यह समझना कि तथ्य किसी भी आसान का मुकाबला नहीं कर सकता है। हालांकि, विशेषज्ञों का कहना है कि बहुत सी रणनीतियां हैं जो कम से कम आपके डर को कम कर सकती हैं। यहाँ देश भर के मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक कोरोनोवायरस-प्रेरित चिंता को कम करने की सलाह देते हैं।

1. अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करें।

एक संकट के दौरान, आप केवल नकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना ध्यान रखना भूल सकते हैं। हालाँकि, आपकी पहली प्राथमिकता यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप ले रहे हैं खुद की देखभाल गंभीरता से। "प्राप्त पर्याप्त नींद, व्यायाम, अच्छी तरह से खाओ, "मनोचिकित्सक कहते हैं बेथ सालेडेडो, एम.डी.के मेडिकल डायरेक्टर के रॉस केंद्र और अमेरिका के चिंता और अवसाद एसोसिएशन के तत्काल पिछले राष्ट्रपति। "अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखने के लिए वह सब कुछ करें जो आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए सहायक है।" आत्म-देखभाल गहरी है व्यक्तिगत और कई रूप लेता है, लेकिन सक्रिय रहना, ऐसे शौक करना जो आप आनंद लेते हैं, संगीत सुनना और प्रियजनों को कॉल करना मदद।

क्या यह नहीं सो सकता है? आराम करने के लिए नीचे दिए गए श्वास वीडियो को आज़माएं:

2. टहल कर आओ।

वर्तमान में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सिफारिश की जब संभव हो तो दूसरों से लगभग छह फीट की दूरी बनाए रखें। लेकिन सामाजिक भेद के साथ भी और आत्म क्वारंटाइन वास्तव में, आप अभी भी सड़क पर पहुंच सकते हैं, जो कर सकते हैं चमत्कार करो आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए, नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक कहते हैं जोनाथन होरोविट्ज़, पीएचडी।, प्रमाणित संज्ञानात्मक चिकित्सक और के निदेशक सैन फ्रांसिस्को तनाव और चिंता केंद्र.

“बाहर हो रही है अभी वह इतना महत्वपूर्ण है, ”वह कहता है। “जब तक आप बड़े समूहों से बचते हैं, तब तक बाहर टहलने जाने के बारे में कुछ भी हानिकारक संकेत नहीं दिया जाता है। हमारे पास अभी भी है। ” बोनस अंक यदि आप कुछ हरियाली पा सकते हैं: एक 2015 का अध्ययन पाया कि जो लोग प्राकृतिक वातावरण में 50 मिनट की सैर करते हैं वे अधिक प्रभावी रूप से कम हो जाते हैं उनकी चिंता और भारी विचारों की तुलना में उन लोगों की तुलना में जो एक शहरी में इसी तरह से चलते थे क्षेत्र।

3. अपने स्क्रीन समय को सीमित करें।

"लोगों को वास्तव में इस बारे में सावधान रहना होगा कि वे कितनी खबरें देख रहे हैं, इस मुद्दे पर वे कितना समय और कहां खर्च करते हैं वे अपनी जानकारी प्राप्त कर रहे हैं, “डॉ। सैलेडो ने चेतावनी दी है, यह देखते हुए कि बहुत अधिक जानकारी बस के रूप में भी हानिकारक हो सकती है थोड़ा।

रोसमारिन कहते हैं, "यह निर्धारित करने के लिए एक सीमा:" मुझे नहीं लगता कि लोगों को सोने से एक घंटे पहले किसी भी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की जाँच करनी चाहिए। " “कुछ भी नहीं बदलने वाला है जो आपको 10 बजे के बीच जानना होगा। और जब भी आप सुबह उठेंगे। ” यह न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य को अच्छी जगह पर रखेगा, बल्कि आप अधिक ध्वनि से सोएंगे, भी।

4. योजना बनाएं, घबराएं नहीं।

मनुष्य के रूप में, हमारे पास "भयावह" होने या बुरी खबरें प्राप्त करने की प्रवृत्ति है और हमारे सिर में सबसे खराब स्थिति है। "आप कोरोनोवायरस के बारे में सुनते हैं और आप सोचना शुरू करते हैं, what ओह, क्या होगा अगर मैं अस्पताल में खत्म हो जाऊं, अगर मैं अपनी नौकरी खो देता हूं, तो क्या होगा यदि मेरा व्यवसाय बंद हो जाए," "हमारे दिमाग खतरे का पता लगाने वाली प्रणालियों की तरह हैं, लेकिन रचनात्मक रूप से उस शक्ति का उपयोग करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।"

वह भविष्य के बारे में आपके सबसे बुरे डर को शांत करने और उन्हें एक-एक करके संबोधित करने का सुझाव देता है, संभवतः यहां तक ​​कि उन लोगों के साथ भी चर्चा करें जिन पर आप शांत हैं। यह आपको वास्तविक रूप से हर एक से निपटने के लिए रणनीति बनाने में मदद कर सकता है। "आप जो करना चाहते हैं, वह उस मोड में अटक जाता है, जहां आप केवल सबसे बुरे परिणाम के बारे में सोच रहे हैं और सोच रहे हैं," होरोविट कहते हैं। "हम अपने आप को काम कर सकते हैं, जहां यह वास्तव में होता है।" भविष्य के लिए योजना बनाना बहुत अच्छा है - यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा।

6. ध्यान की कोशिश करो।

"मैं एक बड़ा आस्तिक हूँ ध्यान, “डॉ। सालेडेडो कहते हैं। और अध्ययन इसके तनाव-रहित लाभों का समर्थन करते हैं: जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय के बाद शोधकर्ताओं ने 47 परीक्षणों को देखा (जो कि 3,500 से अधिक लोगों को शामिल किया गया), उन्होंने पाया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन कार्यक्रमों के अनुसार चिंता को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है ए मेटा-विश्लेषण में प्रकाशित JAMA आंतरिक चिकित्सा।

यहाँ कैसे शुरू करने के लिए है:

1. बिना विचलित हुए अपने आप को एक आरामदायक क्षेत्र में ले जाएं। आप एक कुर्सी पर, फर्श पर, लेटे हुए, या खड़े होकर या चलते हुए भी ध्यान लगा सकते हैं।
2. एक बार जब आप अपना स्थान पा लेते हैं, तो कुछ गहरी सांसों के साथ खुद को केन्द्रित करके शुरू करें। नीना स्माइली, पीएचडी डी।, में माइंडफुलनेस प्रोग्रामिंग के निदेशक, "जैसा कि आप श्वास लेते हैं और गहराई से साँस लेते हैं, चुपचाप प्रत्येक साँस के साथ 'और' बाहर 'कहते हैं। मोहक माउंटेन हाउस न्यूयॉर्क में हाल ही में Prevention.com को बताया।
3. "इस चक्र के दौरान, अगर कोई विचार दिमाग में आता है, तो धीरे और गैर-न्यायिक रूप से इसे स्वीकार करते हैं, इसे जाने दें, और सांस पर वापस लौटें," स्माइली कहते हैं।
4. कम से कम 10 मिनट के लिए निशाना लगाओ, यदि आप कर सकते हैं।

ध्यान क्षुधा और YouTube शुरुआती लोगों के लिए महान संसाधन हो सकते हैं। "यह हर दिन अभ्यास करें, दिन में दो बार, यदि आप कर सकते हैं," डॉ। सालेडेडो कहते हैं। "यह एक बहुत ही चिंतित शरीर और मन को रीसेट करने का एक शानदार तरीका है।"

7. सामाजिक रहें।

"अलगाव में बहुत से लोगों के साथ भी, इसका मतलब यह नहीं है कि हमारे पास है लाइव "अलगाव में," Rosmarin कहते हैं। "मुझे लगता है कि लोगों को अभी भी एक साथ रहना चाहिए, इसलिए बोलने के लिए, जितना वे कर सकते हैं, चाहे वह सिर्फ एक-पर-एक हो, लोगों को आना चाहिए इंटरपर्सनल रूप से जुड़े रहने के लिए इलेक्ट्रॉनिक साधनों का उपयोग करना संपर्क में रहने के बहुत सारे तरीके हैं, यहां तक ​​कि इसके तहत भी संगरोध, चाहे वह अपने सहकर्मियों के साथ मज़ेदार स्लैक वार्तालाप हो, आपके माता-पिता के साथ फ़ोन कॉल हो, या आपके साथ कोई वीडियो चैट हो सबसे अच्छा दोस्त।

8. उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

नियंत्रण की कमी को स्वीकार करने का कोई आसान तरीका नहीं है - लेकिन कोशिश करना शुरू करना एक अच्छा विचार है। “यहाँ वास्तव में जो होना है वह एक स्वीकृति और समझ है जो हम नियंत्रण में नहीं है; यह वास्तविकता है, "रोज़मरीन कहती है। “हम कुछ चीजें कर सकते हैं बीमारी को फैलने से रोकें, लेकिन हम इसकी गारंटी नहीं दे सकते।

इस मामले में, सबसे अच्छी बात यह है कि यह समझना कि COVID-19 से अधिक अनिश्चितता का मतलब विकल्पों की कमी नहीं है। "यह अनिश्चितता का समय है और लोग महसूस कर रहे हैं कि उनके नियंत्रण में कुछ भी नहीं है, इसलिए उन्हें अपने नियंत्रण में क्या होना चाहिए, इस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए," डॉ। सालेडेडो कहते हैं, "जैसे वे खर्च करते हैं दोस्तों के साथ समय या नहीं, वे दिन के लिए अपना व्यायाम करते हैं या नहीं, और उन चीजों में संलग्न होने की कोशिश कर रहे हैं जो उन्हें उन मुद्दों के बारे में सोचने से रोकेंगे जो उन्हें बनाते हैं उत्सुक। "

आपके नियंत्रण में सभी चीजें? सीडीसी से ये रोकथाम रणनीति:

• अपनी आंखों, मुंह या नाक को छूने से बचें।
• जो भी बीमार दिखाई देता है उसके साथ निकट संपर्क से बचें।
• अपने हाथ धोएं कम से कम 20 सेकंड के लिए साबुन और पानी के साथ अच्छी तरह से और अक्सर।
• उपयोग अल्कोहॉल आधारित हैंड सेनिटाइज़र जब साबुन और पानी आसानी से उपलब्ध नहीं होता है।
• साफ और कीटाणु अक्सर छुआ वस्तुओं और सतहों।
• यदि आप सर्दी या फ्लू जैसे लक्षण विकसित करते हैं तो घर पर रहें।
• नॉनवेज यात्रा से बचें सक्रिय COVID-19 प्रकोप वाले क्षेत्रों के लिए।
• अपने स्थानीय स्वास्थ्य विभाग के लिए वेबसाइट पर जाएं ताकि आप सही अपडेट प्राप्त कर सकें।