गर्मियों में हेल्दी खाना खाने के 12 तरीके

सूरज चमक रहा है और उन बीबीक्यू को लुढ़कते रहना है। लेकिन अगर आप स्वस्थ-खाने वाले बैंडवागन से गिरने से सावधान हैं, तो मदद हाथ में है।

स्मार्ट स्नैकिंग से लेकर DIY पेय और स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग, आहार विशेषज्ञ लौरा झुकाव सभी गर्मियों में खुश रहने के लिए - और स्वस्थ रहने के लिए कुछ फुलप्रूफ टिप्स तैयार करने में हमारी मदद की है (और वे सभी स्वादिष्ट भी हैं)।

1. फल और सब्जी के लिए पागल हो

गर्मियों के दौरान यह पहले से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है हाइड्रेटेड रहना और अच्छी खबर यह है कि फल और सब्जियां हमारे दैनिक तरल पदार्थों के सेवन की ओर इशारा करती हैं। लौरा बताती हैं, "गर्मियों के दौरान अधिक ताजे फल और सब्जी खाना हमारे पानी का सेवन बढ़ाने के लिए एक आसान तरीका है।"

“हाइड्रेटिंग होने के साथ-साथ, नारंगी या लाल फलों में बीटा-कैरोटीन भी होते हैं जो हमारी त्वचा को सूरज से बचाने में मदद करते हैं - इसलिए इनका भरपूर सेवन करें। जब वेज की बात आती है, तो चमकीले या गहरे रंग के पत्तों का चयन करें - जैसे कि वॉटरक्रेस या रॉकेट - जो एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं। यह भी जाँचने योग्य है कि मौसम में क्या है (

ब्रिटिश फूड से प्यार है एक आसान सूची है)। न केवल यह पर्यावरण के लिए बेहतर है, बल्कि कुछ अध्ययनों से मौसमी रूप से खरीदे गए उत्पादों में अधिक पोषक तत्व पाए गए हैं। ”

2. अपने खुद के बर्फ lollies बनाओ

Haagen Dazs के लिए पहुंचने से पहले, निम्न के लिए अपने फ्रिज की जांच करें: नरम फल (जैसे जामुन, अमृत या प्लम) और ग्रीक दही। लॉरा कहती हैं, "दोनों को एक साथ शहद के साथ मिश्रित करके, आपने एक स्वस्थ आइस लोली मिश्रण बनाया है - बस नए नए साँचे और फ्रीज में पॉप करें।"

यदि आप कुछ मीठा खाते हैं और "ट्रीट" करते हैं, तो लौरा के केले को पूरी तरह से ट्राई करें। "एक केले को आधा में स्लाइस करें और इसे पिघली हुई चॉकलेट और नट्स में डुबाने से पहले, इसे लोली स्टिक पर रखें। फिर एक बेकिंग ट्रे पर फ्रीज करें। ”लाभ? "वे नियमित रूप से लॉली और विटामिन और स्वस्थ वसा (यदि आप नट्स जोड़ते हैं) की तुलना में चीनी में बहुत कम हैं। और क्योंकि जमे हुए खाद्य पदार्थ खाने में अधिक समय लेते हैं, आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे। "

3. बुद्धिमानी से नाश्ता करें

गर्मी लाता है इसलिए कई स्वादिष्ट स्नैकिंग विकल्प, आप टीवी के सामने सादे पुराने क्रिस्प्स पर वापस नहीं लौट सकते। साथ ही ताजे फल के बहुत सारे (तरबूज किसी पर चिपक जाता है?) लौरा कुछ अन्य पसंदीदा है।

"एडम बीन्स गर्मियों के दौरान एक महान स्नैक हैं - वे प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और बहुत सारे कैफे और सुपरमार्केट उन्हें बेचते हैं। पॉपकॉर्न एक और स्मार्ट पसंद है - इसमें क्रिस्प्स की तुलना में कम कैलोरी होती है (बस शर्करा के स्वाद से बचें)।

"मुझे टमाटर काटना और एक नमकीन नाश्ते के लिए फेटा और कुछ जैतून के साथ छिड़कना बहुत पसंद है, या ग्रीक योगर्ट को फल में शामिल करना आपने अभी तक उपयोग करना है (यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है)।"

4. स्मूथी को लेकर होशियार रहें

जबकि गर्मियों के महीनों में यह चिकनाई या रस के लीटर को लुभाने के लिए लुभाता है, लौरा की चेतावनी से सावधान रहना है। "मुझे लगता है कि वे रस से अधिक चिकनाई के लिए जा रहे हैं क्योंकि वे पूरे फल (ताकि फाइबर, जो उन्हें और अधिक भरने बनाता है) शामिल हैं।

"रस शर्करा युक्त हो सकता है, इसलिए बगीचे के लिए एक ठंडा, लंबा पेय बनाने के लिए आधा रस और आधा स्पार्कलिंग पानी पीने की कोशिश करें (यह शर्करा और कैलोरी को आधा कर देता है)।"

और अगर आप सुपरमार्केट में स्मूथी या जूस खरीद रहे हैं, अवयवों को देखो. "दही, दूध या बीज उन प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा को संतुलित करने में मदद करते हैं, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करते हैं।"

5. एक ही कॉकटेल के लिए चला जाता है

घर पर पूर्व-मिश्रित कॉकटेल पर लोड करने या जमे हुए डाइक्वायर के लिए बार को मारने के बजाय, एक स्वस्थ मोड़ के लिए DIY पेय का प्रयास करें। लौरा कहती हैं, "ज्यादातर जमे हुए कॉकटेल वास्तव में चीनी में उच्च होते हैं, इसलिए पेय के वैकल्पिक विकल्प के लिए एक अच्छा टिप है - वोदका और सोडा जैसा कुछ होना।"

"यदि आप कॉकटेल से प्यार करते हैं, तो कैलोरी और चीनी काटने का एक आसान तरीका यह है कि बहुत सारे टॉनिक पानी के साथ जिन जैसे स्पष्ट पेय बनाने के लिए - इसे जोड़ने के लिए जामुन जोड़ते हैं, बर्फ के साथ एक बड़े गिलास में परोसा जाता है।"

एक गैर-मादक विकल्प के लिए, एक ताज़ा आइस्ड चाय के लिए शीत-पकने वाले हिबिस्कस फूलों की कोशिश करें। "तुर्की की दुकानें अक्सर हिबिस्कस फूल बेचती हैं - बस उन्हें रात भर ठंडा करें (यह कम कड़वा है ब्रूइंग हॉट) और एंटीऑक्सिडेंट के एक महान स्रोत के लिए थोड़ा शहद के साथ मीठा करें जो कि कम है चीनी।"

6. अपनी BBQ तकनीक की जाँच करें

यदि आपने HCAs (हेटरोसाइक्लिक एमाइंस) और फ्लेम-पका हुआ मांस के बीच के लिंक के बारे में पढ़ा है, तो आप उस फायरिंग से सावधान हो सकते हैं बीबीक्यू. लेकिन आपके जोखिम को कम करने के तरीके हैं। लौरा कहती हैं, "मसाले और जड़ी-बूटियों का उपयोग करके किसी भी मांस या मुर्गे को मारना आपके बीबीक्यू को स्वस्थ बना सकता है और एचसीए को लगभग 70% तक कम कर सकता है।"

"कोई भी मसाला, जड़ी बूटी या साइट्रस महान है। अपने मांस को छोटे टुकड़ों में काटना, या पहले ओवन में आंशिक रूप से पकाना भी मांस की लपटों के संपर्क में आने के समय को कम कर देता है - जिससे आपका जोखिम और भी कम हो जाता है। "

7. उन 'एक्स्ट्रा' के बारे में सोचें

जब आपकी प्लेट स्वादिष्ट सलाद और सब्जी के साथ भरी हुई हो, तो यह सोचना आसान है कि आप 'सेहतमंद' खा रहे हैं, लेकिन अपने सॉस और ड्रेसिंग के बारे में सोचें, भी। "अक्सर सलाद ड्रेसिंग वसा, चीनी और कैलोरी से भरे होते हैं - कभी-कभी सलाद से अधिक।

"जबकि जैतून का तेल महान है (इसमें विरोधी भड़काऊ गुण हैं) यह अभी भी कैलोरी में उच्च है। इसके बजाय, एक ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सरसों के साथ नींबू और सिरका मिश्रण करने की कोशिश करें, या मिश्रण करके अपने स्वयं के स्वस्थ टज़ेटिकी बनाएं दही और कसा हुआ ककड़ी नमक।"

8. गुणवत्ता वाले मांस के लिए जाओ (या शाकाहारी)

यह अनुशंसा की जाती है कि हम जितना संभव हो उतना कम संसाधित मांस खाएं, इसलिए यदि आप एक मांस-प्रेमी हैं, तो अपने स्वयं के बर्गर बनाने का प्रयास करें। लौरा कहती हैं, "ताजा जड़ी-बूटियों के साथ अच्छी गुणवत्ता वाली बीफ या पोर्क बहुत बढ़िया है, या फ्री-रेंज पोल्ट्री, मछली या बीबीक्यू की कोशिश करें।"

या आप एक veggie BBQ एक चक्कर दे सकता है। "बहुत सारे स्वादिष्ट और पौष्टिक वनस्पति विकल्प हैं - पन्नी में मीठे आलू महान हैं, और इसलिए कोब पर मकई है। मैं जैतून का तेल, मिर्च, नमक और थोड़ा परमेसन के साथ मकई ब्रश करता हूं।

"सब्जी की कटार भी आज़माएं (भूमध्यसागरीय सब्जियां सबसे अच्छी हैं - जैसे टमाटर, मिर्च, आंगन और प्याज) या पन्नी में पके हुए एबर्जिन। आपको खाल से बहुत सारा फाइबर मिलेगा, जो अच्छे आंत बैक्टीरिया के लिए बहुत अच्छा है। "

9. अपने प्लेट अंश के बारे में सोचें

आपको एक बीबीक्यू के लिए आमंत्रित किया गया है और उस बुफे को मारने के लिए इंतजार नहीं किया जा सकता है, लेकिन लौरा के अनुसार कुछ ऐसा है जिसके बारे में आपको सोचना चाहिए। "अध्ययन से संकेत मिलता है कि जब हम विचलित होते हैं तो सामाजिक स्थितियों में होने वाली अतिभावुकता"।

"इसका मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका भूखे रहना नहीं है। दूसरी बात, अपनी प्लेट को ध्यान से भरने से पहले उपलब्ध हर चीज को देखें - एक स्मार्ट विकल्प क्या है? अपने सलाद या सब्जी से भरी हुई आधी प्लेट बनाने के लिए, और दुबला प्रोटीन जोड़ें।

"अध्ययन कहता है कि यह आपके द्वारा खायी जाने वाली मात्रा के बजाय कैलोरी है जो यह निर्धारित करती है कि आप बाद में कैसा महसूस करते हैं, इसलिए आप केवल सलाद के बाद खुद को पूर्ण महसूस करके आश्चर्यचकित कर सकते हैं। सिर्फ एक प्लेट खाने का लक्ष्य रखें और अपने आप से एक समझौता करें कि आप केवल तभी वापस जाएँगे जब आप वास्तव में भूखे होंगे। "

10. अपना सलाद पकाएं

ये सही है, कोई और अधिक नरम, उबाऊ सलाद! "बेस्वाद हिमशैल लेटस से बचें और विटामिन-पैक रॉकेट या वॉटरक्रेस का विकल्प चुनें - इसमें अधिक स्वाद और एंटीऑक्सिडेंट हैं," लौरा।

"सलाद बहुत स्वादिष्ट होते हैं जब आप सब्जियों को भुनाते हैं या ग्रिल करते हैं - ग्रिल्ड शतावरी को जोड़ने के बारे में सोचें या बेक किया हुआ बटरनट स्क्वैश - और विभिन्न बनावट और स्वाद आपको अधिक महसूस कर छोड़ देंगे संतुष्ट। टूना, चिकन या फ़ेता जैसे कुछ दुबले प्रोटीन जोड़ें - और कुछ स्वस्थ वसा (जैतून का तेल या नट्स) और आप जाने के लिए अच्छे हैं। "

11. अपनी मछली का सेवन

यह अनुशंसा की जाती है कि हम सप्ताह में कम से कम दो भाग मछली खाएं (एक तैलीय मछली की सेवा सहित) लेकिन क्या आप उस लक्ष्य को पूरा कर रहे हैं? लौरा कहती हैं, "मछली वास्तव में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और गर्मियों में इसे तैयार करना इतना आसान है जब आप इसे किसी पन्नी में रख सकते हैं।"

"इसे अजमोद और धनिया जैसी ताजा जड़ी बूटियों के साथ लोड करें (उन्हें नींबू और जैतून का तेल के साथ अंदर डालें) या जर्क मसालों के साथ छिड़के। सोया सॉस के साथ मिश्रित लहसुन, अदरक और मिर्च को काटकर एक और स्वस्थ सीजनिंग बनाएं - यह वास्तव में भोजन को बदलता है और आपको उन ताजी सामग्रियों से भी सभी लाभ मिल रहे हैं। "

12. बकवास जाल से बचें

सूर्य के निकलते ही हाथ ऊपर करने वाले फ्रैपटुकिनो कतार में चुपचाप खड़े हो जाते हैं? खैर, दुख की बात है कि वे हमारे लिए महान नहीं हैं - कुछ में 500 कैलोरी तक और लगभग 80 ग्राम चीनी प्रति सेवारत है। लॉरा कहती हैं, "अधिकांश कॉफी चेन कैलोरी जानकारी साझा करते हैं जो वास्तव में मददगार है।"

"अपने आप से पूछें कि क्या किसी चीज के लिए बड़ी मात्रा में कैलोरी की खपत है जो आपको भरने या बनाए रखने की संभावना नहीं है। 'लाइटर' विकल्प हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप मिठास के बारे में कैसा महसूस करते हैं - लेकिन मैं एक सलाह दूंगा आइस्ड लट्टे (दूध प्रोटीन से भरा है और यह कम चीनी है)। या ओट मिल्क के साथ घर पर DIY, जो वास्तव में मलाईदार और लिप्त है और फाइबर और फोलिक एसिड से भरा है। "