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हम सभी जानते हैं कि कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह वयस्कों के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बच्चों के लिए। कैल्शियम ऊर्जा, मांसपेशियों की कार्यक्षमता और सामान्य रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है, आपकी उम्र के बावजूद।
"हम मानते हैं कि कैल्शियम कुछ ऐसा है जिसे बच्चों को अपनी हड्डियों और दांतों पर लोड करने की आवश्यकता होती है विकासशील, लेकिन हम सभी को अपने शरीर को यथासंभव लंबे समय तक मजबूत रखने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है संभव है, ”कहते हैं हेलेन बॉन्ड, राज्य पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता।
हमें हर दिन कितना कैल्शियम चाहिए?
एन एच एस हम अनुशंसा करते हैं कि हम दैनिक आधार पर कैल्शियम की निम्न मात्रा का उपभोग करें:
- 1-3 वर्ष के बच्चे - 350 मिलीग्राम कैल्शियम।
- 4-6 वर्षीय बच्चे - 450 मिलीग्राम कैल्शियम।
- 7-10 वर्षीय बच्चे - 550 मिलीग्राम कैल्शियम।
- 11-18 वर्ष के बच्चे - लड़कों के लिए 100mg और लड़कियों के लिए 800mg।
- वयस्क (19-64 वर्ष) - 700 मिलीग्राम कैल्शियम।
Of 700 मिलीग्राम कैल्शियम डेयरी के तीन सर्विंग्स के बराबर होता है, जैसे 200 मिली दूध, पनीर का एक माचिस के आकार का टुकड़ा और दही का एक छोटा बर्तन।
क्या आप अपने कैल्शियम लक्ष्य को मार रहे हैं?
यूके सरकार के राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण के नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, 5% पुरुष और 8% महिलाओं को कैल्शियम की कमी होती है, और 14% किशोरों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है खनिज। यह विशेष रूप से चिंताजनक है क्योंकि हमारे कंकाल 18 वर्ष की आयु से पहले बनते हैं।
यदि आप इनमें से किसी भी लाल झंडे को देखते हैं, तो आपके कैल्शियम का स्तर कम हो सकता है:
1: आप हर समय थके रहते हैं
जाग नहीं सकते? यह एक टेल-स्टोरी संकेत हो सकता है जिसमें आपको कैल्शियम-फिक्स की आवश्यकता होती है। "कैल्शियम आपके भोजन से ऊर्जा जारी करने में मदद करता है, इसलिए यदि आप पर्याप्त मात्रा में खनिज का सेवन नहीं कर रहे हैं तो आप सामान्य से अधिक थकान महसूस कर सकते हैं," बॉन्ड कहते हैं।
कैल्शियम की कमी भी एक कारण हो सकता है कि गर्भवती महिलाएं विशेष रूप से थकान महसूस करती हैं। बॉन्ड का कहना है, "हड्डियां गर्भ में पलने लगती हैं, इसलिए अगर बच्चा पर्याप्त नहीं होता है तो वह मां की आपूर्ति से कैल्शियम लेगा।"
"स्तनपान कराने वाली माताओं को और भी अधिक कैल्शियम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है - हम एक दिन में 1,250mg की सलाह देते हैं, जो कि सामान्य वयस्क आवश्यकता से लगभग दोगुना है।"
2: आप फिट रहने के लिए संघर्ष करते हैं
यदि आप आकार देने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आहार से डेयरी में कटौती का आग्रह करें। कैल्शियम, जो दूध और जैसे डेयरी उत्पादों में पाया जाता है पनीर, आपके दिल की धड़कन सहित सामान्य मांसपेशी समारोह के लिए आवश्यक है।
बॉन्ड का कहना है, "आपके पास जितनी अधिक दुबली मांसपेशी होगी, आपके शरीर में उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।" "इसलिए यदि आप मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम का उपभोग नहीं करते हैं, तो फिट होना एक वास्तविक चुनौती हो सकती है।"
Mean शहरी मिथक: आपके नाखूनों पर सफेद निशान का मतलब यह नहीं है कि आप कैलोरी की कमी हैं।
3: आप आसानी से खून बह रहा है
जब आप एक चोट को बनाए रखते हैं, तो आपके रक्त में चिपचिपा प्लेटलेट्स रक्त के प्रवाह को रोकने के लिए थक्के बनाते हैं। यदि आप अपने आप को काटते समय रक्त के प्रवाह को रोकने के लिए संघर्ष करते हैं, जैसे कि पेपर कट, तो यह कैल्शियम की कमी का संकेत हो सकता है।
हालांकि इसकी संभावना नहीं है कि आप एक पेपर कट से मौत के शिकार होंगे, बिना पर्याप्त कैल्शियम के आपके रक्त को थक्का बनने में अधिक समय लगेगा, इसलिए आप इसका अधिक जोखिम उठाते हैं। बॉन्ड कहते हैं, "कैल्शियम एक महत्वपूर्ण घटक है जिसे डॉक्टर जमावट या रक्त के थक्के को कहते हैं।"
4: आप हड्डियों को आसानी से तोड़ते हैं
हड्डियों के घनत्व में कमी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का एक स्वाभाविक हिस्सा है, क्योंकि हम इसे स्टोर करने की तुलना में तेज दर से कैल्शियम खो देते हैं। अपने कैल्शियम के स्तर को सबसे ऊपर रखकर भविष्य की समस्याओं से खुद को बचाएं।
बॉन्ड कहते हैं, "रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं विशेष रूप से कमजोर होती हैं क्योंकि उनमें एस्ट्रोजन कम होता है, एक हार्मोन जो हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है।" "बुजुर्ग महिलाओं के लिए एक साधारण गिरावट के बाद हड्डी तोड़ना चिंताजनक है।"
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क्या आप जानते हैं कि आपको अपने आहार में कैल्शियम बढ़ाने के लिए सिर्फ दूध पीने की ज़रूरत नहीं है? Your इन 6 में से आपका पसंदीदा विकल्प क्या है? यहां 6 of डेयरी मुक्त विकल्प हैं जो एक गिलास दूध (125mg) में कैल्शियम की समान मात्रा के बराबर हैं। ✔️200 किलोग्राम पकी हुई कैनेलिनी बीन्स al50 ग्राम बादाम इन कुछ आकारों में से एक में बैठकर खाना नहीं खाना चाहिए, लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं तो कैल्शियम की मात्रा कम होने लगेगी ढेर लगाना। इसके अलावा, अगर आप शाकाहारी डिब्बाबंद सामन नहीं हैं + खाद्य हड्डियों के साथ सार्डिन कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम हमारी हड्डियों के संरचनात्मक घटक में महत्वपूर्ण भूमिका है और दांतों का role! यह मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है। नेशनल हेल्थ एंड मेडिकल रिसर्च काउंसिल (NHMRC) बताती है कि 19-50 और पुरुष 19-70 आयु वर्ग की महिलाओं में कैल्शियम की मात्रा 1,000 मिलीग्राम / दिन होती है। तो अगर आप दूध के प्रशंसक नहीं हैं, तो अभी भी आपके दैनिक सेवन को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे अद्भुत पौधे आधारित विकल्प हैं। 🙌🏼
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कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत
अपने दैनिक कैल्शियम कोटा को सुनिश्चित करने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार खाएं:
- दूध, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद - डेयरी में कैल्शियम आपके शरीर को अवशोषित करने के लिए सबसे आसान है।
- सार्डिन, पायलचर्ड, व्हाइटबैट और अन्य मछली जहां आप हड्डियों को खाते हैं।
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकोली, काले और चीनी गोभी।
- सोया उत्पाद जैसे टोफू, सोयाबीन और सोया दूध।
- रोटी और अनाज जो फोर्टिफाइड आटे के साथ बनाए जाते हैं।
क्या आपको कैल्शियम सप्लीमेंट लेना चाहिए?
हमें एक स्वस्थ संतुलित आहार से आवश्यक सभी कैल्शियम प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।
"अपने दूध, पनीर, हरी पत्तेदार सब्जियों और नट्स के रूप में कैल्शियम खाने का मतलब है कि आपको अपने भोजन में उन सभी अतिरिक्त विटामिन और खनिजों का लाभ मिलता है," बॉन्ड कहते हैं। "यह बहुत संभावना नहीं है कि आप खाद्य स्रोतों से कैल्शियम पर ओवरडोज करेंगे।"
यदि आप चिंतित हैं कि आपको अपने भोजन से पर्याप्त मात्रा में खनिज नहीं मिल रहा है, तो पूरक लेने से पहले अपने जीपी की जांच करें।
"कुछ शोध से पता चलता है कि कैल्शियम की खुराक पेट दर्द और गुर्दे की पथरी से जुड़ी हो सकती है, और वे अन्य दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए अपने जीपी से एक व्यक्तिगत पर्चे के लिए पूछें," बॉन्ड कहते हैं।
से:Netdoctor