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यह एक लंबा थका देने वाला दिन है और आप बिखरते हुए महसूस कर रहे हैं। अंत में, आप बिस्तर पर रेंगते हैं, शारीरिक रूप से थक जाते हैं और एक अच्छी रात की नींद के लिए तैयार होते हैं... केवल यह जानने के लिए कि आपके दिमाग में अन्य विचार हैं। वजनहीन नींद में बहने के बजाय, आपका दिमाग तेज हो जाता है, आपकी नाड़ी तेज हो जाती है और आपका सिर अंतहीन चिंताओं के साथ भीड़ बन जाता है जो आपने सोचा था कि दिन के लिए पार्क किया गया था।
समूह के मुख्य कार्यकारी अधिकारी निकी लिडबेटर कहते हैं, "लगभग 80% लोग रात में नियंत्रण से बाहर हो जाने की चिंता करते हैं।" चिंता ब्रिटेन. “तनाव के साथ, हम एक विशिष्ट, ठोस समस्या के बारे में चिंता करते हैं। लेकिन चिंता के साथ, हम इस बारे में कम जानते हैं कि हम किस बारे में चिंता कर रहे हैं, इसलिए हमारी प्रतिक्रिया समस्या बन जाती है और हम चिंतित होने के बारे में चिंतित होने लगते हैं। "
और यहां तक कि अगर हम शुरू में छोड़ देते हैं, तो वे चिंताएं अभी भी भीड़ सकती हैं अगर हम रात के दौरान जागते हैं। “जागने का क्लासिक समय 2 बजे से 4 बजे के बीच लगता है,” के लेखक डॉ। नेरिना रामलखन कहते हैं
फास्ट सो, वाइड जाग (£ 11.34, अमेज़न). "अचानक आपका मस्तिष्क बहुत सक्रिय होने लगता है और दिन के दौरान अच्छी तरह से हल हो सकने वाली समस्याएं बहुत बड़ी चिंता का विषय बन जाती हैं - इस तथ्य से और भी बदतर हो जाती हैं कि आप उन्हें वहां नहीं सुलझा सकते।"यहाँ क्या करना है जब आपका शरीर कहता है कि नींद आ रही है लेकिन आपका मन नहीं सुन रहा है ...
1. नींद के लिए तैयारी करें
नींद एक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया है, लेकिन आप इसे सेट-डाउन रूटीन होने से अतिरिक्त चिंता से बचा सकते हैं। इसका लक्ष्य है अपने शरीर को आराम दें और इसे सोने के लिए प्राइम करें। इसलिए यदि आप 10 बजे 11-11 बजे बिस्तर पर जा रहे हैं, तो रात के सोने से पहले की दिनचर्या के लिए 30 मिनट एक घंटे के लिए अलग रखें। इसमें शावर लेना, अपना चेहरा धोना और अपने दाँत ब्रश करना, अपने चेहरे को मॉइस्चराइज़ करना और एक किताब के साथ बिस्तर पर चढ़ना जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं।
मनोवैज्ञानिक सुसन्ना हालोनन कहती हैं, "जितना अधिक आप हर शाम बना सकते हैं, उतना ही आप अपने शरीर को नींद की तैयारी के लिए प्रशिक्षित करेंगे और इसे प्राप्त करना आसान होगा।"
2. रात को ना कहना
द स्लीप स्कूल के डॉ। गाइ मीडोज कहते हैं, "शराब उत्तेजक होने के साथ-साथ शामक भी है।" "जबकि कई लोग इसे सो जाने के लिए उपयोग करते हैं, यह भी इतनी जल्दी मेटाबोलाइज़ किया जाता है कि यह शरीर को अधिक तरस छोड़ सकता है। तो हम भी सोने से पहले शराब पीना, हम शुरुआती घंटों में जागने की अधिक संभावना रखते हैं, जिससे हमें रात के समय होने वाली चिंता दूर हो जाती है हमला। अंगूठे के एक नियम के रूप में, शराब की एक इकाई को संसाधित करने में एक घंटे का समय लगता है, इसलिए, सुरक्षित पक्ष पर रहने के लिए, शाम 7 बजे शराब का अंतिम गिलास हो अगर आप 10:00 बजे बिस्तर पर जाने का इरादा रखते हैं।
3. घड़ी-घड़ी नहीं
यदि आप बस सो नहीं सकते हैं क्योंकि आपका सिर चिंता से गूंज रहा है, तो घड़ी को न देखें - आप और भी अधिक झल्लाहट करेंगे। "बस बिस्तर से उठ जाओ और दस मिनट के लिए दूसरे कमरे में जाओ," डॉ। रामलखन कहते हैं। "पर्यावरण को छोड़कर आप चिंताओं से जुड़ाव को तोड़ने में असहज महसूस करते हैं।"
लेकिन फेसबुक के माध्यम से अपने फोन या स्क्रॉल की जांच शुरू न करें। लिविंग रूम में जाएं और मंद रोशनी के नीचे हल्की-फुल्की किताब के कुछ पन्ने पढ़ें। जब आप शांत महसूस करते हैं, तो अपने बिस्तर पर लौटें और अपने को पलट दें तकिया. डॉ। रामलखन कहते हैं, '' यह आपके चेहरे पर ठंडक का एहसास कराएगा और पिछली बार जब आप लेटे हुए थे, तब एक अलगाव पैदा करता है।
4. डिजिटल ब्लैकआउट सुनिश्चित करें
सोने से पहले एक घंटे के लिए अपने फोन या टैबलेट को न देखें, और फिर इसे पहुंच से बाहर कर दें ताकि आप इसे रात में लेने के लिए लुभा न सकें। एलसीडी स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो सूर्य के प्रकाश के समान है। "हमारे शरीर की घड़ी गड़बड़ हो जाती है और इसे फिर से दिन सोचने लगती है, इसलिए यह नींद हार्मोन मेलाटोनिन को रोकता है और जागने वाले हार्मोन कोर्टिसोल को जारी करता है," डॉ गाय मीडोज कहते हैं द स्लीप स्कूल.
गेटी इमेजेज
5. कागज़ पर चिंताएँ रखो
बिस्तर पर कम से कम एक घंटे पहले अपने दिमाग में क्या लिखें। कागज पर विचार करने से, आप उन्हें नियंत्रित करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके सिर के बजाय वहां रहते हैं। डॉ। गाय मीडोज प्रत्येक चिंता को एक उपनाम देने का सुझाव देते हैं, जैसे कि 'द नाग'।
"हम इन विचारों को आने में मदद नहीं कर सकते, लेकिन वे केवल एक समस्या है जब वे हमें उपभोग करना शुरू करते हैं," वे कहते हैं। "उन्हें नाम देने से, आप भ्रम की प्रक्रिया को तेज करते हैं, इसलिए जब अप्रिय विचार फसल लेते हैं, तो आप उन्हें स्वीकार कर सकते हैं - The ओह, वहाँ पर नाग फिर से" - और जो आप कर रहे हैं, उस पर वापस जाएं। "
6. कल के लिए योजना
मनोवैज्ञानिक सुसन्ना हालोनन ने कहा कि अगले दिन के लिए एक स्पष्ट योजना है। “यदि आप जानते हैं कि प्राथमिकता नंबर एक और दो क्या हैं, तो आप चिंता करने में कम समय व्यतीत करते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि आप पहली दो चीजें हैं जो आप करेंगे। जितना अधिक आप इसे एक आदत में बदलते हैं, उतना ही आपको एहसास होता है कि यदि आप आगे की योजना बनाते हैं और प्रभावी ढंग से प्राथमिकता देते हैं, तो आप महत्वपूर्ण चीजों को अधिक आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। यह आपकी चिंता को कम करेगा और आपको बेहतर नींद में मदद करेगा। ”
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