बिस्तर से पहले नमकीन नाश्ता तरस? डॉ। डाल्टन-स्मिथ कहते हैं, खासकर अगर आप रजोनिवृत्ति से संबंधित लक्षणों से जूझ रहे हैं, तो हल्के नमकीन खाद्य पदार्थों की ओर मुड़ें। वह कहती हैं, "सोया आधारित उत्पादों में पाए जाने वाले प्राकृतिक एस्ट्रोजन जैसे यौगिक उन रात की गर्म चमक को नियंत्रित करने में बहुत फायदेमंद हो सकते हैं जो आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं।" यदि यह पटाखे और डुबकी आप तरस रहे हैं, तो यह आसान नुस्खा बनाने की कोशिश करें: एक खाद्य प्रोसेसर में, एक साथ मिश्रण करें 1 कप नमक, जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी और 1 लौंग लहसुन (वैकल्पिक) के साथ पके हुए प्याले के 2 कप चिकनी।
यदि आपको रात को सोते रहने में परेशानी होती है, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपने सोने से पहले स्नैक हाई नहीं खाया प्रोटीन में, या शायद आपका स्नैक सरल, उच्च-चीनी कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक था, जैसे केक और कैंडी। डॉ। टेटेलबाउम कहते हैं, "साधारण कार्ब्स के साथ समस्या यह है कि वे आपको एक 'चीनी रोलर कोस्टर' पर रख सकते हैं और सोते समय आपके रक्त शर्करा को गिरा सकते हैं, जिससे आप 2 या 3 बजे जाग सकते हैं।" एक बेहतर शर्त? "वह एक अंडा, पनीर, नट्स या अन्य प्रोटीन युक्त स्नैक्स खाएं," वह कहते हैं, "इसलिए आप न केवल सो सकते हैं, बल्कि सो सकते हैं।"
आप जापानी रेस्तरां में इस आरामदायक, शोरबा आधारित सूप का ऑर्डर करना पसंद करते हैं, लेकिन इंस्टेंट मिजो सूप के कुछ 8-औंस पैक रखते हैं स्टेला मेट्सोवास, सीएन, लागुना बीच में एक पोषण विशेषज्ञ, कहते हैं, जब घर में आपको गिरने में परेशानी हो रही हो, कैलिफोर्निया। यहाँ क्यों है: मिसो में एमिनो एसिड होता है जो मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है, एक प्राकृतिक हार्मोन जो जम्हाई लेने में मदद कर सकता है। बोनस: शोध से पता चलता है कि सूप और चाय जैसे गर्म तरल पदार्थ भी ठंड के लक्षणों से राहत दे सकते हैं, जब आप मौसम के नीचे महसूस कर रहे होते हैं तो आपको बेहतर नींद आती है।
बिस्तर से पहले अनाज का एक छोटा कटोरा होने के बारे में दोषी महसूस करने की आवश्यकता नहीं है, खासकर अगर यह कम चीनी, पूरे अनाज अनाज है। न केवल यह एक स्वस्थ स्नैक है (सुनिश्चित करें कि आप इसे दूध के साथ अपने शरीर को प्रोटीन की जरूरत है देने के लिए शीर्ष करें), लेकिन यह आपको स्नूज़ करने में भी मदद कर सकता है। डॉ। डाल्टन-स्मिथ कहते हैं, "कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट-युक्त खाद्य पदार्थ रक्तप्रवाह में ट्रिप्टोफैन की उपलब्धता को बढ़ाते हैं,"। बोनस: अपने ज़ज़ को पकड़ने में अतिरिक्त मदद के लिए सूखे चेरी (ऊपर देखें) के छिड़काव के साथ अपना कटोरा ऊपर रखें।
दिन के दौरान आप जो खाते हैं, वह आपको कल सुबह आराम करने में मदद कर सकता है। में एक अध्ययन जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन पाया गया कि किसी व्यक्ति के आहार में जितना अधिक फाइबर होगा, उतना ही अधिक समय वे आराम की नींद में बिताएंगे। दूसरी ओर, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, वे गहरी नींद के चरण में कम समय बिताते हैं। बीन्स, ब्रोकोली और रास्पबेरी जैसे फाइबर से भरे खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें, और बेकन, स्टेक, मक्खन और पनीर जैसे संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करें।
दही और दूध में ट्रिप्टोफैन होता है, डॉ। डाल्टन-स्मिथ नोट करते हैं, लेकिन इसमें एक आश्चर्यजनक नींद लाने वाला पोषक तत्व भी है: "कैल्शियम तनाव को कम करने और तंत्रिका तंतुओं के स्थिरीकरण में प्रभावी है।" मस्तिष्क में शामिल हैं। "इसका मतलब है कि बिस्तर से पहले अपने पसंदीदा ग्रीक दही की एक सेवा न केवल आपको सोने में मदद कर सकती है, बल्कि आपके बॉस द्वारा पहले कही गई अजीब बात के बारे में चिंता करने से भी रोक सकती है। काम पर।
आज रात सोते हुए चिंता हो रही है? बिस्तर से पहले एक केला है, सौंदररा डाल्टन-स्मिथ, एमडी, एक प्रशिक्षु और के लेखक कहते हैं नि: शुल्क जीने के लिए नि: शुल्क सेट करें: 7 झूठ महिलाओं के माध्यम से खुद को तोड़ना। “केले मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो अतिरंजित मांसपेशियों को आराम करने में मदद करते हैं। इनमें ट्रिप्टोफैन भी होता है, जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन, मस्तिष्क के प्रमुख शांत हार्मोन में परिवर्तित होता है। " स्वादिष्ट और अविश्वसनीय रूप से सरल सोते समय स्मूदी: एक केला एक कप दूध या सोया दूध (और बर्फ, अगर के साथ मिलाएं चाहा हे)। डालो और आनंद लो!
आप इसे नाश्ते के लिए खाते हैं, लेकिन क्या एक कटोरी गर्म दलिया से आपको और आराम मिल सकता है? जी हां, दक्षिणी कैलिफोर्निया में स्थित एक नैदानिक पोषण विशेषज्ञ स्टेफ़न डोरलैंड्ट कहते हैं। "इसके बारे में सोचो," वह कहते हैं। "दलिया गर्म, नरम, सुखदायक, तैयार करने में आसान, सस्ती और पौष्टिक है। यह कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सिलिकॉन और पोटेशियम से भरपूर है - जो नींद का समर्थन करने के लिए जाने जाने वाले पोषक तत्वों में से एक है। "लेकिन मिठास पर आसान हो; बिस्तर से पहले बहुत अधिक चीनी एक विरोधी शांत प्रभाव हो सकता है। इसके बजाय, फल के साथ अपने कटोरे को ऊपर उठाने पर विचार करें, जैसे केले (ऊपर देखें)।
हां, शाम के घंटों में सभी कैफीन से परहेज करना महत्वपूर्ण है, लेकिन डॉ। टेटेलबामम का कहना है कि कुछ डेफ की किस्में आपको स्लीप मोड में लाने में मदद कर सकती हैं। "कैमोमाइल चाय एक बहुत ही उपयोगी और सुरक्षित नींद सहायता है," वह कहते हैं, हरी चाय एक और अच्छा विकल्प है। “ग्रीन टी में थीनिन होता है, जो नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। बस सुनिश्चित करें कि यदि आप इसे सोते समय पीते हैं, तो आपको एक डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी मिलती है। "विशेषज्ञ गर्म सामान की 1-कप परोसने की सलाह देते हैं।
अजीब तरह से, चेरी का रस का एक गिलास तेजी से सो जाने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, पेनसिल्वेनिया विश्वविद्यालय और रोचेस्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम का कहना है। अपने अध्ययन में, उन्होंने पाया कि चेरी, विशेष रूप से तीखा चेरी, ने स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन की शरीर की आपूर्ति को बढ़ावा दिया, जिससे अनिद्रा से पीड़ित लोगों को मदद मिली। जबकि जूरी अभी भी बाहर है कि आपको नींद लाने के लिए कितने रस या कितने चेरी की जरूरत है, विशेषज्ञों का कहना है कि एक गिलास पीना चेरी का रस (अधिकांश प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की दुकानों पर उपलब्ध) या सोने से पहले ताजा, जमे हुए या सूखे चेरी की सेवा कर सकते हैं चोट लगी है।
"बादाम एक विजेता हैं," जैकब टीटलबूम, एमडी, फाइब्रोमाइल्गिया और थकान केंद्रों के चिकित्सा निदेशक और बेस्टसेलिंग पुस्तक के लेखक कहते हैं। फैटीगेटेड से फैंटास्टिक तक! "वे मैग्नीशियम होते हैं, जो नींद और मांसपेशियों को आराम दोनों को बढ़ावा देता है," वे कहते हैं। "और उनके पास प्रोटीन की आपूर्ति का अतिरिक्त लाभ है जो सोते समय एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, और आपको स्विच करके नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है।" अपने आराम और पचाने के चक्र के लिए आपका सजग एड्रेनालाईन चक्र। "इस सोने के नाश्ते की कोशिश करें: बादाम मक्खन का एक बड़ा चमचा या बादाम का 1-औंस हिस्सा अपने शरीर की मदद करने के लिए आराम करें।