उम्र बढ़ने के साथ-साथ अपने दिमाग को कैसे तेज रखें

यदि आपको सिखाया गया था कि आप उन सभी मस्तिष्क कोशिकाओं के साथ पैदा हुए हैं जिन्हें आप कभी प्राप्त करेंगे और यह सब वहाँ से डाउनहिल है, तो यह पुनर्विचार का समय है। बढ़ते शोध से पता चलता है कि आप अपने मस्तिष्क को बेहतर बना सकते हैं, चाहे आपकी उम्र कोई भी हो, अब इसे मजबूत बना सकता है और लंबे समय तक इसकी रक्षा कर सकता है।

वास्तव में, जबकि सर्वेक्षणों में पाया गया है कि 60% अमेरिकी अल्जाइमर रोग को पुराने होने का एक स्वाभाविक हिस्सा मानते हैं, वैज्ञानिक इसके विपरीत कहते हैं। वेइल कॉर्नेल मेडिसिन के अल्जाइमर प्रिवेंशन क्लिनिक के एमडी रिचर्ड इसाकसन कहते हैं, "हम अंत में एक ही वाक्य में 'अल्जाइमर रोग' और 'रोकथाम' शब्दों का उपयोग करने में सक्षम हैं।" और संज्ञानात्मक गिरावट के अन्य रूपों के लिए भी यही सच हो सकता है।

अपने मस्तिष्क-सुधार योजना को शुरू करने का सबसे अच्छा समय? अभी।

अल्जाइमर से संबंधित मस्तिष्क परिवर्तन जो संज्ञानात्मक हानि पैदा कर सकते हैं - और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली बिजली-तेज़ सोच को रोकना - आपके 30 या 40 के दशक की शुरुआत में। फिर भी चाहे आप उससे छोटे हों या बड़े, आप जो करते हैं उसमें अच्छा विकल्प बनाते हैं, खाते हैं, और सोचते हैं कि बाद में आपका ग्रे मैटर कैसे काम करता है, इससे बहुत फर्क पड़ता है। "इस उम्र में ऐसा नहीं है कि मस्तिष्क स्वास्थ्य के बारे में सोचने के लिए बहुत जल्दी या बहुत देर हो चुकी है," डॉ। इसाकसन कहते हैं।

आपके मस्तिष्क के चार पसंदीदा जीवन परिरक्षकों में कुछ ऐसे शामिल हैं जो संभवतः परिचित दिखते हैं: गतिविधि, खाद्य पदार्थ, और आपके दिल का प्यार भी आपके मस्तिष्क को आकार में रखता है। उस सूची में कुछ गुणवत्ता चिंतन समय जोड़ें, और आपकी आदर्श योजना इस प्रकार है:

ब्रेन बूस्टर # 1: वॉक, डांस, प्ले, चाल

आपके शरीर को हरकत में लाने से आपके मस्तिष्क में प्रोटीन के टुकड़े को साफ करने में मदद मिलती है, जिसे एमाइलॉइड कहा जाता है, जो माना जाता है कि अल्जाइमर से ग्रस्त लोगों के दिमाग में "जमा है"। "ऐसी कोई दवा उपलब्ध नहीं है जो अमाइलॉइड को कम कर सके," डॉ। इसाकसन का कहना है। "केवल एक चीज जो हम जानते हैं कि वह कर सकता है वह है व्यायाम।"

यह नौकरी के लिए अच्छा है: अध्ययन की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि सक्रिय लोगों को गतिहीन लोगों की तुलना में संज्ञानात्मक गिरावट का 35% कम जोखिम है, और पत्रिका में प्रकाशित शोध तंत्रिका-विज्ञान दिखाया गया है कि जो लोग अधिक फिट थे वे कम फिट प्रकारों की तुलना में 25 साल बाद मस्तिष्क की मजबूत क्षमता रखते थे।

तो चलते जाओ! टहल लो; रसोई के चारों ओर नृत्य; कुत्ते के साथ खेलते हैं; जब आप अपने ईमेल की जाँच करते हैं तो खड़े हो जाओ। हर दिन, इस तरह से सक्रिय होने के तरीके खोजें। सप्ताह के अधिकांश दिनों (जो सामान मिलता है, उसके लिए कम से कम 20 से 30 मिनट की उद्देश्यपूर्ण गतिविधि का लक्ष्य रखें आपके हृदय की दर थोड़ी बढ़ जाती है) साथ ही प्रतिरोध प्रशिक्षण के दो छोटे सत्र - स्क्वाट्स, फेफड़े, और जैसे - प्रति सप्ताह। आपको भार या किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

✔️ इसे करें: जैसे ही आप जाएं, धीमा करें

आज की अपनी कसरत के दौरान अपनी गति को कम करने से आपको कल फिर से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित शोध खेल और व्यायाम मनोविज्ञान जर्नल उन्होंने पाया कि जो लोग अपने काम को धीमी गति से समाप्त करते थे, उन्हें लगता था कि उनके सत्र अधिक हैं सुखद उन लोगों की तुलना में जिन्होंने तीव्रता को बढ़ाया, वे साथ गए (भले ही दोनों समूहों ने समान मात्रा में किया हो काम)। इससे भी महत्वपूर्ण यह है कि उन्होंने अपना अगला गेट-सेशन नहीं किया और यहां तक ​​कि सोचा कि इससे उन्हें अच्छा महसूस होगा।

ब्रेन बूस्टर # 2: अपने दिमाग को चुनौती दें

मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने के लिए सबसे ठोस शोध किए गए तरीकों में से एक आपके मस्तिष्क को चुनौती देना है ताकि यह अधिक लचीला हो जाए। इसका मतलब यह नहीं है कि पहेली पहेली को हल करना; इसका अर्थ है कि उन दोनों के बीच संबंध बनाने के लिए आपके मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों पर लगातार काम करना। ऐसा क्यों महत्वपूर्ण है: दो रोडवे सिस्टम की कल्पना करें, जिनमें से एक मृत होने पर समाप्त होता है जब यह एक सड़क से टकराता है जबकि दूसरे में ड्राइवरों को वापस गिरने के लिए सभी प्रकार के डिटर्ज होते हैं।

उदाहरण के लिए, जब आप किसी नाम को याद रखने के लिए चिल्ला रहे हों, और आपका दिमाग नर्वसिंग कोशिकाओं के "अवरोध" पर लगे, तो आप कुछ भी नहीं करेंगे। लेकिन अगर वहाँ उपलब्ध डेट्रोइट हैं, तो आपका मस्तिष्क उन्हें तब तक आजमाएगा, जब तक कि वह वह नाम न खोज ले जो आप खोज रहे हैं।

नए या गहरे तरीकों से चीजों के बारे में सोचकर उन "डिटोर्स" का निर्माण करें। अपने बुक क्लब के साथ एक उपन्यास के प्रमुख पात्रों के बारे में बात करना और अपने आप को कुछ अलग गणना करना सिखाना क्योंकि उन्हें तर्क और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। सैंड्रा बॉन्ड चैपमैन, पीएचडी कहते हैं, विविधता, लग रहा है, और एक स्वस्थ दिमाग का निर्माण करने में मदद करने के लिए चुनौती दी जा रही है, टेक्सास विश्वविद्यालय में एक प्रतिष्ठित प्रोफेसर और सेंटर फॉर ब्रेन लिस्ट के मुख्य निदेशक डलास।

Listमेक ऐसा करें: स्टॉप-डू लिस्ट लिखें - और पॉज़ करने का समय लें

जब आप केवल एक ही रोज़-रश की दिनचर्या के माध्यम से पाने की कोशिश कर रहे हों, तो आपके दिमाग को नई चीजों के साथ फायर करना कठिन होता है। विभिन्न गतिविधियों को आज़माने के लिए इसे प्राथमिकता दें।

और विडंबना यह है कि अधिक गहराई से सोचने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि कुछ समय बिल्कुल न सोचकर बिताया जाए। चैपमैन कहते हैं, "हम जितनी अधिक जानकारी लेते हैं, उतनी ही उथली होती है।" अपनी श्वास पर या ध्यान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय लेने से कुछ मानसिक शोर हो सकता है जो गहरी सोच के रास्ते में हो रहा है। हर बार, आप जो कर रहे हैं उससे दूर हट जाएँ (और अपना फोन भी अलग रख दें!) ताकि आप अपना सिर साफ़ कर सकें।

ब्रेन बूस्टर # 3: आपको जिस नींद की जरूरत है उसे प्राप्त करें

से धोखा करना नींद, और आप अपनी क्षमता के अपने दिमाग को लूटते हैं। चैपमैन का कहना है कि जब आपका दिमाग अपनी हाउसकीपिंग करता है, तो यह लगभग ऐसा ही होता है, जैसे अंदर एक चौकीदार होता है, जो कुछ विषैले बाय-प्रोडक्ट्स को साफ करता है, जो प्रोटीन को बढ़ाने के लिए एक अग्रदूत साबित हो सकता है।

नींद एक प्राथमिकता के रूप में और एक करना चाहिए, कमजोरी के रूप में नहीं। अपने आप को सूँघने में मदद करने के लिए, ध्यान दें कि विशेषज्ञ नींद की स्वच्छता को क्या कहते हैं - दूसरे शब्दों में, अपने बेडरूम को अपनी अच्छी नींद के लिए पूर्वाग्रह करें। और बिस्तर से पहले कम से कम आधे घंटे के लिए डिजिटल स्क्रीन बंद रहें; नीली बत्ती जो वे उत्सर्जित करते हैं वह आपको मेलाटोनिन, एक नींद से उत्पन्न होने वाले हार्मोन से उत्पन्न करता है जो रात में आपके शरीर में उगता है।

ToMake ऐसा होता है: बिस्तर पर जाने के लिए अलार्म सेट करें

नींद को वह प्राथमिकता दें जो वह आपके शेड्यूल में उसके लिए जगह बनाकर दे। अपने आप को इसे 30 मिनट के लिए बंद करने से रोकने के लिए, फिर एक घंटे के लिए, तब तक जब तक आपको जवाब देने के लिए कुछ ईमेल नहीं आते, आपको चेतावनी देने के लिए एक अलार्म सेट करें जो आपके पास है सोने के लिए जाने से पहले गो-गो-गो मोड से बाहर निकलने की जाँच करने के लिए 30 से 60 मिनट, नींद विशेषज्ञ रुबिन नईमन, यूनिवर्सिटी ऑफ़ एरिज़ोना सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव के पीएचडी कहते हैं। चिकित्सा।

आदर्श रूप से, अलार्म बंद होने से पहले अगले दिन के व्यस्त काम को देखने की कोशिश करें। यह आपको काम के कपड़े बिछाने और लेटने से पहले महत्वपूर्ण कागजात इकट्ठा करने से रोकता है। जिस तरह से पहले से गतिविधि की हड़बड़ाहट हो रही है उससे आपको हवा मिलती है। अभी भी बंद नहीं कर सकता? बेहतर नींद कैसे लें, इस सलाह को पढ़ें।

ब्रेन बूस्टर # 4: होशियार खाओ

जबकि कोई एकल भोजन नहीं है जो संज्ञानात्मक हानि को रोक सकता है या ठीक कर सकता है, एक समग्र स्वस्थ पैटर्न मदद कर सकता है। की कोशिश खान पान, शिकागो में रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के मार्था क्लेयर मॉरिस, एससीडी के नेतृत्व में एक टीम द्वारा एक योजना बनाई गई। इसमें स्मृति और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए जाने जाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं और जिन लोगों ने इसे चोट पहुंचाने के लिए सोचा है उन्हें सीमित करता है।

वह इनमें से अधिक खाने की सलाह देती है: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जामुन, सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार साग), मछली (इसके लिए) ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो संभवत: मस्तिष्क की तंत्रिका कोशिकाओं के लिए एक दूसरे के साथ संवाद करने में आसान बनाता है), और साबुत अनाज।

खाद्य पदार्थों में कटौती करने के लिए: संतृप्त और उन लोगों के साथ ट्रांस वसामाना जाता है कि दोनों आपके हृदय प्रणाली को नुकसान पहुंचाते हैं और इस प्रकार आपके मस्तिष्क स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं। इसका मतलब है कि कम लाल मांस, मक्खन, मार्जरीन, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयाँ, और तले हुए या तेज़ खाद्य पदार्थ। मॉरिस के शोध में, उसने देखा कि पांच साल से अधिक उम्र के खाने की इस शैली से चिपके रहने वाले वृद्ध लोगों ने अल्जाइमर के जोखिम को 35 से 53% तक कम कर दिया है। जितने अधिक समय तक लोग आहार पर बने रहे, उतनी ही उनकी स्थिति में सुधार होता गया।

ReensMake it होता है: कुछ साग में चुपके

ज्यादातर लोग अपनी पसंदीदा मछली में फिटिंग के लिए अनाज या तरकीबें खाने के तरीके खोजने में बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन मेनू में पत्तेदार साग अक्सर नहीं आते हैं। आप इन रणनीतियों का उपयोग करके उन्हें खाने के लिए सरल बना सकते हैं:

• तुलसी की जगह स्विस चार्ड का इस्तेमाल करें अपने पसंदीदा पेस्टो में - बस भाप लें या पत्तियों को कुंद करें और उन्हें सामान्य नुस्खा में काम करें, फिर पास्ता के साथ टॉस करें या इसे सामन पर चम्मच से डालें।
• जब नाश्ते के लिए जहर या तले हुए अंडे हों, तो टोस्ट को छोड़ दें और सौतेले पालक के ऊपर अंडे परोसें.
• एक स्वस्थ घर का बना स्मूदी वेजी-टू टॉप पिज्जा विथ अरुगुला.
• कड़वा साग पसंद नहीं है? उन्हें मीठा करें: जैतून के तेल और जड़ी बूटियों में अंगूर को भूनें अंगूर पर कली के मुट्ठी भर टॉस और एक पल के लिए पूरी चीज़ को वापस ओवन में डाल दें। पास्ता परोसें।
• पालक को एक स्वस्थ डिप में बदल दें: सादे ग्रीक दही के 6-औंस कंटेनर, कुछ कटा हुआ scallions, नमक, और आधा चूने के रस के साथ एक कप पालक का मिश्रण। अपने मस्तिष्क को तेज रखने में मदद करने के लिए इसे एक और खुराक के साथ दोहराएं।