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ऊर्जा का हमारा स्तर स्वाभाविक रूप से पूरे दिन बढ़ता और गिरता रहता है, लेकिन तनाव, हार्मोन में उतार-चढ़ाव, अच्छी तरह से भोजन नहीं करना या पर्याप्त मात्रा में शराब पीना, और यहां तक कि आधुनिक तकनीक सभी बैटरी पर एक नाली हो सकते हैं। वर्ष के इस समय के छोटे, काले दिन, आत्मा को और भी अधिक बहा सकते हैं। अपने दिन में जीवंतता वापस लाने के लिए इस सरल योजना का पालन करें।
सुबह 7 बजे: उदय और चमक
सुबह आप कितनी अच्छी तरह से सामना करते हैं यह इस बात पर बहुत निर्भर करता है कि क्या आप स्वाभाविक रूप से एक लार्क हैं जो दिन का सामना करने के लिए तैयार बिस्तर से बाहर उड़ते हैं, या एक उल्लू जो खुशी से दुआ के नीचे रह सकता है। यदि आप एक उल्लू हैं, तो ल्यूमि बॉडीलॉक स्टार्टर 30 (जैसे) एक वेक-अप लाइट की कोशिश करें£ 59.95, अमेज़न), जो प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करता है। यह आपके शरीर के गेट-अप और गो हार्मोन के उत्पादन को प्रेरित करता है और नींद लाने वाले मेलाटोनिन को दबाता है।
यदि आप एक लवा हैं, तो एक के लिए बाहर सिर सुबह की सैर ग्रामीण इलाकों या स्थानीय पार्क में, खासकर यदि आप व्यायाम की आदत को बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं - शोधकर्ताओं ने पाया है कि अन्य प्रतिबद्धताओं के सामने यह पहली बात करने से आपको अंदर रखने में मदद मिलती है जा रहा है। यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रिस्टल के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन कर्मचारियों ने काम से पहले व्यायाम किया था - या उनके दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान - वे उन लोगों की तुलना में बेहतर थे जो उन दिनों की तुलना में उन्हें फेंक देते थे।
सुबह 8 बजे: सुबह-सुबह पिक-अप
हम कम रक्त शर्करा के साथ निर्जलित जागते हैं, और इसका मतलब कम ऊर्जा है। प्रोटीन और धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्ब्स के संयोजन में उच्च ऊर्जा वाला नाश्ता करें - साबुत टोस्ट, या दलिया, फल और दही पर अंडे का छिलका। अपनी कॉफी को प्राकृतिक प्रकाश में दस मिनट के लिए बगीचे में बाहर रखें, जो फीलगुड हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
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सुबह 11 बजे: मध्य-सुबह मंदी से बचें
एक कप चाय और एक बिस्किट एकदम सही जल्दी लग सकता है, लेकिन ऊर्जा के स्तर में प्रारंभिक वृद्धि के बाद रक्त शर्करा दुर्घटना के बाद होगा। इसके बजाय, शक्कर के स्नैक्स को ताजे फल, मुट्ठी भर नट्स और बीजों या 70% के कुछ वर्गों के साथ बदलें चॉकलेट - हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने इन स्वस्थ विकल्पों को बनाया, उन्होंने 18% कम कैलोरी खाया लंच टाइम।
दोपहर 1 बजे: लंचटाइम बूस्टर
दोपहर के भोजन के बाद होने वाली ऊर्जा की कमी का सामना करने के लिए, ऐसा भोजन चुनें जो प्रोटीन में उच्च हो और कम हो, बजाय ऊर्जा के लिए, कार्बोहाइड्रेट - कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक आपको नींद का एहसास करा सकता है। एक छोटे से साबुत अनाज रोल के साथ एक टूना के लिए पास्ता सलाद, एक खुले सैंडविच के लिए एक नियमित सैंडविच और जोड़ा बेक किए गए बीन्स के साथ एक छोटे से पनीर के लिए एक बड़े पके हुए आलू के साथ स्वैप करें।
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टहलने के लिए बाहर निकलने की कोशिश करें - विशेष रूप से हरे भरे स्थानों के उत्थान परिवेश में। अनुसंधान से पता चलता है कि प्राकृतिक प्रकाश दोपहर में ध्यान और सतर्कता बढ़ाता है - यहां तक कि एक छोटी सी टहलने से आपके हृदय की गति बढ़ेगी और शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ेगा, झंडोत्तोलन होगा ऊर्जा।
दोपहर 3 बजे: दोपहर की दुर्घटना को हराया
ऊर्जा और एकाग्रता का स्तर आम तौर पर दोपहर के आसपास चरम पर होता है, फिर दोपहर के भोजन के बाद छोड़ना शुरू करते हैं, जब वे नींद महसूस करने के लिए कठोर होते हैं, तो दोपहर के मध्य में अपने निम्नतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं। यदि आप 20 मिनट की झपकी ले सकते हैं (अब आप सुस्त महसूस नहीं करेंगे), तो आगे बढ़ें, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो बाहर खींचें। एक कुर्सी के किनारे पर बैठो, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे दबाएं, अपनी छाती और कंधों को खोलें और फिर श्वास लें और कई बार साँस छोड़ें। तीन से चार बार रिलीज करें और दोहराएं।
ब्रिटिश एक्यूपंक्चर काउंसिल के गिलियन बेरी ऊर्जा स्तरों को बहाल करने के लिए इस सरल तकनीक का सुझाव देते हैं: धीरे से आंतरिक मालिश करें टखने की हड्डी और एच्लीस के कठोर रिज के बीच के क्षेत्र में अपनी उंगलियों के सुझावों को रखकर दोनों हील्स का हिस्सा कण्डरा। कुछ मिनट के लिए धीरे से प्रत्येक पैर की मालिश करें।
6PM: शाम ऊर्जावान
हमें शाम के समय ऊर्जा और सतर्कता का दूसरा शिखर मिलता है, और यह व्यायाम करने का आदर्श समय है, क्योंकि यह तब भी है जब आपकी मांसपेशियों की टोन और लचीलापन अपने सबसे अच्छे रूप में होता है। नियमित व्यायाम एक शक्तिशाली एनर्जाइज़र है क्योंकि यह माइटोकॉन्ड्रिया के विकास को बढ़ाता है, आपके शरीर की कोशिकाओं के पॉवरहाउस, जो खाद्य पदार्थों में संग्रहीत ऊर्जा को एक ऐसे रूप में परिवर्तित करते हैं जिसका उपयोग सेल कर सकते हैं।
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8-9PM: शाम हवा-डाउन
नींद परम बैटरी रिचार्ज है - यदि हम पर्याप्त नहीं पाते हैं, तो हमारे ऊर्जा भंडार कम होंगे। अनुसंधान से पता चलता है कि आंशिक रूप से नींद की कमी का भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है कि शरीर ऊर्जा को कैसे नियंत्रित करता है। नींद कम करने में मदद करने के लिए कम प्रोटीन और अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ शाम का भोजन लंचटाइम अनुपात का उल्टा होना चाहिए। कैफीन से बचें और शाम को केवल एक मादक पेय से चिपके रहें।
बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए घुमावदार शुरू करें - कल की टू-डू सूची लिखें यदि यह आपके सिर को साफ करने में मदद करता है या गर्म स्नान करता है। सुनिश्चित करें कि आप फोन, टैबलेट और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर देते हैं और उन्हें दूसरे कमरे में रख देते हैं। सूचना अधिभार तनाव हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो आराम से हस्तक्षेप कर सकता है नींद, और नीली रोशनी जो इन उपकरणों का उत्सर्जन करती है, नींद हार्मोन के रिलीज में बाधा डाल सकती है मेलाटोनिन।
ऊर्जा पोषक तत्व
लोहा
कम लोहे का स्तर आपको थका हुआ और सुस्त छोड़ सकता है। अच्छे स्रोत दुबले मांस, यकृत और अंडे की जर्दी हैं, लेकिन सूखे फल, टोफू, नट और किडनी बीन्स भी इसमें शामिल हैं। यदि आप अपने स्तरों के बारे में चिंतित हैं, तो अपने जीपी को रक्त परीक्षण के लिए कहें। विटामिन डी ब्रिटेन में, सूरज की रोशनी सर्दियों में (अक्टूबर से मार्च के शुरू में) हमारी त्वचा के लिए पर्याप्त यूवीबी विकिरण में सक्षम नहीं है विटामिन डी बनाएं, इसलिए खाद्य स्रोतों से अपना सेवन बढ़ाएं - तैलीय मछली, अंडे की जर्दी और गढ़वाले अनाज सहित - या लें पूरक।
बी विटामिन
विटामिन बी 12 (मांस और डेयरी उत्पादों में) और फोलेट (पत्तेदार हरी सब्जियों, छोला और जिगर में) हैं यह भी महत्वपूर्ण है - इनमें से किसी एक की कमी के परिणामस्वरूप कम ऊर्जा, पिन और सुई और मांसपेशी हो सकती है कमजोरी।
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