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एक बार जब आपको पता चला है मधुमेहजिस तरह से आप भोजन से संपर्क करते हैं वह पूरी तरह बदल जाता है। क्योंकि आपके रक्त शर्करा में गिरावट और चोटियाँ यह निर्धारित कर सकती हैं कि आप पूरे दिन कैसा महसूस करते हैं, और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ इसमें प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
एक बार जब आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए दवा या इंसुलिन लेना शुरू करते हैं, तो आपको इन उतार-चढ़ावों का अनुभव होने का अधिक खतरा होता है। परंतु किसी को कम रक्त शर्करा के प्रभाव को महसूस कर सकते हैं - भले ही आपको मधुमेह नहीं है, बताते हैं जूली स्टेफांस्की, आरडीएन, 15 से अधिक वर्षों के लिए एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता।
“खाने का गलत इंतजार या भोजन के गलत संयोजन को लेने से रक्त शर्करा में गिरावट हो सकती है। कम रक्त शर्करा के संकेतों में कमजोर, अस्थिर या पसीने से तर होना शामिल है, ”वह कहती हैं। "कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ खाने से आपका रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा, लेकिन पूरी तरह से उस भयानक शुल्क को दूर नहीं करेगा।"
तो आप एक स्नैक कैसे चुनते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बाहर कर देगा तथा आप अपने अगले भोजन तक संतुष्ट महसूस करते हैं? जब आप उस मिड-डे पिक-अप के लिए पहुँच रहे होते हैं, तो वास्तव में क्या ध्यान रखें (और सबसे अच्छे स्नैक्स पर विचार करें)।
डायबिटीज फ्रेंडली स्नैक का चुनाव कैसे करें
पहली बात पहले, अपने आप से पूछो: क्या मैं हूँ? वास्तव में भूखे पेट? स्टेफन्स्की कहते हैं, "दिन भर खाने और हर मौके पर चरने के बीच एक नाजुक संतुलन है।" “यदि आप शारीरिक रूप से भूखे हैं तो भोजन के बीच में ही भोजन का चुनाव करें; ऊब नहीं, तनाव में नहीं, बल्कि शारीरिक रूप से भोजन की जरूरत है। ”फिर, फ्रिज में सिर रखने पर इन सुझावों को ध्यान में रखें:
✔️ माइंड योर मैक्रोज़
“अपने भोजन एक अच्छा संतुलन में macronutrients कम रक्त शर्करा को रोकने के लिए एक बेहतर तरीका है, फिर इसे ठीक करने की लगातार कोशिश कर रहा है।
- कार्बोहाइड्रेट: आपका शरीर जल्दी से पचता है, जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। इससे बचने के लिए, स्नैकिंग करते समय एक सर्विंग (लगभग 15 ग्राम) से अधिक नहीं लें। फाइबर युक्त साबुत अनाज और सब्जियां आपके दोस्त हैं, क्योंकि आपका शरीर उन चीजों को धीरे-धीरे पचाता है।
स्टीफनस्की कहते हैं, "जब आपको डायबिटीज है, तो शुद्ध कार्ब्स गिनने से स्पष्ट रहें।" "जबकि कार्ब कार्ब्स से फाइबर और शुगर अल्कोहल (जैसे सोर्बिटोल या ज़ाइलिटॉल) दोनों को घटाते हैं, कुछ चीनी अल्कोहल अभी भी ब्लड शुगर को लगभग आधा बढ़ा सकते हैं, जितना कि नियमित कार्ब।"
- प्रोटीन: आपका शरीर प्रोटीन को धीरे-धीरे पचाता है, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। कम से कम 7 ग्राम की एक सेवा को करना चाहिए।
- मोटी: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स के क्लियर, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। यदि आप अपने नाश्ते के भीतर वसा को शामिल करते हैं (कहते हैं, असंतृप्त प्रकार जो रहा है इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार से जुड़ा हुआ है) आपको अभी भी अपनी कैलोरी देखने की ज़रूरत है, क्योंकि वे जल्दी से जोड़ सकते हैं।
Timing अपने समय की जाँच करें
“यदि आपके अंतिम भोजन के 2 से 3 घंटे से कम समय हो गया है, तो कम कार्ब वाले नाश्ते की तलाश करें, आदर्श रूप से 15 से कम के साथ कुछ ग्राम के कार्ब्स, इसलिए सब्जियों, प्रोटीन और वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ”लोरी ज़ानिनी, आरडी, प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और लेखक के बारे में बताते हैं। मधुमेह कुकबुक और नव निदान के लिए भोजन योजना. यदि यह उससे अधिक समय तक रहा है, तो कार्ब्स की एक सेवारत और प्रोटीन की एक सेवारत के लिए जाएं।
✔️ अपनी कैलोरी कैप करें
यह आपके आकार और गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग होगा, लेकिन स्टेफेंस्की 150 से 250 कैलोरी के भीतर रहने की सलाह देता है।
डायबिटीज होने पर सबसे अच्छा स्नैक्स
ज़ानिनी कहती हैं, "यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त स्नैक्स केवल स्वस्थ भोजन जोड़े हैं, और वे किसी की भी खाने की योजना के अतिरिक्त हैं।" यहां पर विचार करने के लिए 17 शानदार विकल्प हैं - बस अपने नाश्ते के समय के आधार पर हिस्से के आकार को ट्विस्ट करना याद रखें:
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जामुन के साथ ग्रीक दही
ग्रीक योगर्ट या Skyr Stefanski का कहना है कि प्रोटीन-कार्ब-फैट ट्राइफेक्टा एक संतुलित (संतोषजनक नहीं) है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। प्रो टिप: "यदि आप पूर्ण वसा का चयन करते हैं, तो हिस्से को देखें," स्टेफन्स्की कहते हैं, जो इसे 75g - 150g पर कैपिंग करने की सलाह देते हैं, जो आपके लिए जा रहे कैलोरी स्तर पर निर्भर करता है। “सादे ग्रीक योगर्ट चुनें और यदि आप देख रहे हैं तो मिठास के लिए 30 ग्राम जामुन और कुछ तरल स्टेविया जोड़ें। क्रंच के लिए चिया या फ्लैक्स सीड्स डालें। ”
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बीफ या चिकन झटकेदार
यह आसानी से चल सकता है, इसके लिए सफाई की आवश्यकता नहीं है, और बहुत कम कार्ब्स के लिए प्रोटीन भरने की पेशकश की जाती है। स्टीफनस्की कहते हैं, बस कार्ब सामग्री को दोबारा जांचना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह स्वाद के आधार पर अलग-अलग हो सकता है और नमक को देख सकता है।
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पूरी तरह उबले अंडे
ज़ानिनी एक या दो पर नोसिंग की सिफारिश करती है अंडे प्रोटीन के पूर्ण (और भरने) स्रोत के लिए “यह एक कार्ब-फ्री विकल्प भी है, अगर यह चुनना बहुत अच्छा है आप भोजन के बीच खुद को भूखा पाते हैं, फिर भी आपका रक्त शर्करा का स्तर वांछित से अधिक है कहते हैं। "यदि आप उन्हें धुंधला पाते हैं, तो मैं उन्हें कुछ नमक और काली मिर्च, या ट्रेडर जो के el एवरीथिंग, बटेल सीसम सीज़निंग के साथ छिड़कना पसंद करता हूं।"
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टमाटर के साथ पनीर
यह उन स्नैक्स में से एक है जिसके लिए आप पहुंचेंगे यदि यह आपके आखिरी भोजन के 2 या 3 घंटे बाद हो। प्रोटीन, वसा और कैल्शियम की एक स्वस्थ खुराक के लिए एक पूरी कटा हुआ टमाटर के साथ पनीर का शीर्ष 75 ग्राम। "चूंकि यह कार्ब्स और हाइड्रेटिंग में इतना कम है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएगा," वह कहती हैं। इससे ज्यादा और क्या, टमाटर में लाइकोपीन होता हैएक रोग से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट जो लाल टमाटर को उनके जीवंत लाल रंगद्रव्य देता है।
चंद्रमा पनीर
पनीर कुरकुरा
यदि आपको एक त्वरित ग्रैब-एंड-गो विकल्प (और क्रंची स्नैक्स से प्यार है) की आवश्यकता है, तो एक कुरकुरा से बना विकल्प चुनें असली पनीर, स्टेफांस्की का सुझाव देता है। चंद्रमा पनीर से कुरकुरा कुरकुरा एक शानदार विकल्प है, क्योंकि वे कार्ब्स में सुपर कम हैं, कुछ प्रोटीन और कैल्शियम की पेशकश करते हैं, और बहुत अधिक संतोषजनक स्वाद लेते हैं। वे कई अलग-अलग स्वादों में भी आते हैं, जैसे श्रीराखा, मोज़ेरेला, काली मिर्च जैक और गौडा।
दुकान चबूतरे का टुकड़ा
डोरलिंग किंडरस्ले: डेव किंगगेटी इमेजेज
वेजी और डिप
Veggies के साथ गलत करना मुश्किल है, लेकिन वे थोड़ी देर के बाद bland का स्वाद लेना शुरू कर सकते हैं। जोड़? चीजों को अक्सर स्विच करें। "हम्मस या ग्रीक योगर्ट डिप के साथ हमेशा बच्चे को गाजर की ओर मोड़ने के बजाय, कुछ में से कुछ को आजमाकर कुछ वैरायटी का विकल्प चुनें। कच्ची तोरी, ककड़ी, डिकॉन और ठेठ मूली, मशरूम, सौंफ, या मिर्च जैसे सबसे कम कार्ब की सब्जी से पता चलता है। Stefanski। थोड़ा और स्वाद चाहिए? मधुमेह के अनुकूल डिप्स के साथ अपने पसंदीदा जोड़ी, जैसे गुआकामोल, हुम्मुस, बीन डिप, या ग्रीक योगर्ट डिप.
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काले जैतून
यदि आप दिलकश खाद्य पदार्थों से प्यार करते हैं, लेकिन अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से दूर रहना चाहते हैं, तो जैतून का एक सर्विंग पैक आज़माएं। स्टीफ़ंसकी कहते हैं, "जबकि जैतून को अक्सर उनके उच्च सोडियम सामग्री के लिए आलोचना की जाती है, इन फलों की उच्च वसा सामग्री मोनोअनसैचुरेटेड वसा, भूमध्य आहार के एक बिजलीघर से आती है।" क्योंकि वे पहले से ही पैक किए गए हैं, आप आसानी से अपने हिस्से का आकार देख सकते हैं।
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मसालेदार खाद्य पदार्थ
तक पहुँचने के लिए किण्वित खाद्य पदार्थ - जैसे अचार और सूपर्कुट - जब आप कुछ नमकीन खाने के लिए तरस रहे हों। की उनकी एकाग्रता के लिए धन्यवाद प्रोबायोटिक्स (बैक्टीरिया के अच्छे प्रकार), आप अपने पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे, जबकि आप इस पर हैं। "जबकि अचार, गाजर, सौकरौट, फूलगोभी, या पारंपरिक अचार की कार्ब गिनती निष्पक्ष रूप से हो सकती है यदि डॉक्टर ने सोडियम को सीमित करने की सिफारिश की है, तो इसे दैनिक आधार पर शामिल न करने का प्रयास करें। ” Stefanski।
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चिया का हलवा
चिया बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे साथ लोड हैं रेशा और यहां तक कि कुछ प्रोटीन भी। स्टेफन्स्की एक चिया पुडिंग पर स्नैकिंग की सलाह देते हैं। मोटे, जिलेटिनस बनावट के साथ जोड़े जाने वाले संतोषजनक पोषक तत्व आपको भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे। इसे आजमाएँ: चिया के बीज के कुछ बड़े चम्मच 75 ग्राम डिब्बाबंद नारियल के दूध में डालें और इसे गाढ़ा होने दें लगभग 20 मिनट के लिए (यदि आप के पास प्रतीक्षा करने का समय नहीं है, तो इससे पहले कि यह रात बना लें) सुबह)। शीर्ष पर कुछ जामुन के साथ छिड़क या स्टेविया के एक स्पर्श के साथ मीठा।
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मिश्रित नट
"जबकि मैकाडामिया नट कार्ब्स में सबसे कम हैं और काजू सबसे अधिक हैं, यह एक प्रकार का पोषण अंतर है जो डॉन बीटी है स्लीप्स ओवर को खोना चाहते हैं, "स्टेफन्स्की" सभी नट - 1 औंस (लगभग 30 ग्राम या मुट्ठी भर) के एक सेवारत आकार में - एक महान स्रोत हैं का मैग्नीशियम, एक ऐसा पोषक तत्व जो हममें से बहुतों को नहीं मिलता है जो रक्तचाप पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। "यदि आपको अधिक स्वाद की आवश्यकता हो तो उन्हें जाज करें: यदि आपके पास मीठा दाँत है तो दालचीनी के साथ छिड़के।अध्ययन करते हैं यह दिखाएं कि इससे आपको मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है), या यदि आप मसालेदार किक पसंद करते हैं, तो थोड़ा सा सेंवई मिलाएं।
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एवोकैडो + टर्की लेटस कप
यदि आप भूखे हैं, लेकिन आपकी रक्त शर्करा उच्च चल रही है, तो नाइट्रेट-फ्री टर्की या हैम (प्रोटीन के लिए) एक त्वरित और कम कार्ब विकल्प भरने के रूप में एवोकैडो (स्वस्थ वसा के लिए) के कुछ स्लाइस के साथ पता चलता है Stefanski। यदि आप इसे में लपेटने के लिए कुछ की जरूरत है, कुरकुरे सलाद के कुछ टुकड़े का उपयोग करें।
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फ्लेवर्ड कद्दू के बीज
कद्दू के बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और यहां तक कि कुछ फाइबर प्रदान करते हैं। बोनस: वे विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत भी हैं, जो आपकी त्वचा और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, स्टेफेंस्की कहते हैं। जबकि सादे बीज महान होते हैं, आप अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर सुगंधित किस्मों को खरीद सकते हैं, जैसे सुपरसीड्ज से यह थोड़ा मसालेदार विकल्प।
दुकान सुपरस्पेड बीज की दुकान
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निशान मिश्रण
ट्रेल मिक्स एक बढ़िया विकल्प हो सकता है अगर आप उस अतिरिक्त संतुष्टि के लिए नट्स, भुना हुआ छोले, या अपने मिश्रण में डार्क चॉकलेट चंक्स को भी शामिल करें। (प्रो टिप: आपको संभावना है कि अतिरिक्त कार्ब्स की ज़रूरत नहीं है जो सूखे फल एक सक्रिय व्यक्ति के लिए प्रदान करता है यदि आप सिर्फ स्नैकिंग कर रहे हैं, इसलिए अपना खुद का बनाने पर विचार करें।) लेकिन अगर आप बिना दिमाग के चलते हैं, तो यह आसानी से हो सकता है जोड़ें। "भाग को 30 ग्राम से 75 ग्राम से कम रखें, या आपका स्नैक बहुत कम मात्रा में भोजन में बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करेगा," स्टेफेंस्की कहते हैं।
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मकई का लावा
स्टीफनस्की बताते हैं, "मकई एक सब्जी के साइड डिश के रूप में लोकप्रिय है, यह वास्तव में अनाज समूह में है।" "एक पूरे अनाज के रूप में यह एक उदार भाग के साथ जोड़ा फाइबर के लाभ प्रदान करता है।" वास्तव में, 450gpacks लगभग 100 कैलोरी केवल और लगभग 4g फाइबर - बस मक्खन और नमक देखें। अपने खुद के पॉप, या एक मजेदार मोड़ के लिए बीबीक्यू, समुद्री नमक और डिल अचार की तरह पूर्व-पोप स्वाद के लिए पहुंचें।
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स्ट्रिंग पनीर
स्ट्रिंग पनीर पूरी तरह से विभाजित प्रोटीन है। “मैं बताता हूं कि मेरे ग्राहक 1 से 2 तक ठीक हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने भूखे हैं। अकेले खाएं अगर यह आपके आखिरी भोजन के बाद से 2 से 3 घंटे से कम हो, या कार्ब्स की सेवा के साथ अगर यह उससे अधिक समय तक रहा है, ”ज़नीनी कहते हैं। वासा के दो पटाखे एक शानदार विकल्प हैं, क्योंकि वे फाइबर में उच्च हैं।
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भुना हुआ चना
अगर आप चिप्स या पटाखे की तरह तरस रहे हैं तो भुने हुए छोले पर मुनक्का डालें। वे कुरकुरे होते हैं, फाइबर और प्रोटीन भरने में उच्च, आसानी से पोर्टेबल और कैलोरी में कम। आप अपने सीज़निंग को भी बदल सकते हैं; काली मिर्च, धनिया और जीरा लें।
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मूंगफली का मक्खन के साथ एक छोटा सेब
हां, यह बचपन का पसंदीदा मधुमेह-स्वीकृत है। सेब में फाइबर अधिक होता है (बस त्वचा को चालू रखें), कैलोरी में कम, और फ्लेवोनॉयड्स से भरपूर जो मधुमेह के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है. मूंगफली का मक्खन कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है, लेकिन अगर आप कम कैलोरी वाले स्नैक का लक्ष्य रखते हैं, तो एक चम्मच परोसें।
से:रोकथाम यू.एस.